Klara, färdiga Wellness-lopp!
Publicerad 2013-06-12
- Kom komplett förberedd
Laddad för lopp men noll koll på det praktiska? Här är allt du behöver veta inför lördagens Wellnesslopp (och andra lopp så klart).
Tänk så här – kilometer för kilometer
Kilometer 1
Håll nerverna i schack vid startskottet och framför allt – börja lugnt. Många går ut för hårt och hamnar med näsan i den beryktade väggen.
Kilometer 2
Är det fortfarande kö? Ladda krafterna och slösa inte energi på att försöka armbåga eller sicksacka dig fram. Fokusera på andningen.
Kilometer 3–4
Här skingras ofta massan och du kan ta ut stegen. Hitta ett jämt tempo.
Kilometer 5–6
Nu har du kommit in i steget, flytet och andra andningen. Håll blicken uppe, ryggen rak och känn efter om du kan öka. Nu kan du dessutom börja räkna ner kilometrarna.
Kilometer 7–8
Kanske orken tryter? Fokusera på tekniken i varje steg, hållningen och slappna av i axlarna. Be vännerna ställa sig här och heja, det är här du kommer behöva det.
Kilometer 9
Bli inte en hösäck! Fortsätt springa med god hållning. Behöver du medvind – ta rygg på någon framför dig och haka på tempot.
Kilometer 10
Spurta och sträck på dig! Låt publiken bära dig i mål. Du fixade det!
Så äter du före, under och efter loppet
Före: Somliga förespråkar en kolhydratladdning dagen innan, men vid ett kortare lopp är det inte nödvändigt så länge du äter ordentligt. Du kan dock fylla på med lite extra vatten.
På dagen: Om loppet går på förmiddagen eller vid lunch räcker frukost och en banan någon timme före start. Det sista du vill vara är vrålhungrig, men är du för mätt kan sura uppstötningar göra ovälkommet besök. Ät den frukost din mage är van vid, men undvik laxerande mat. Sveper du fyra koppar kaffe före start kan du direkt läsa vidare under punkten ”Om jag måste bajsa då”.
Under: Ska du springa 5 eller 10 kilometer behöver du bara fylla på med vätska. Faktiskt kan något så litet som en dextrosol ge dig håll. Under längre lopp brukar det bjudas på tilltugg längs vägen, men se upp för att testa något nytt.
Efter: Fyll snabbt på med till exempel en frukt och ät sedan en ordentlig måltid med både kolhydrater, protein och fett. Det behöver kroppen efter en rejäl urladdning.
…om jag måste bajsa då?
Om du springer till skogs kan du lätt ducka bakom en buske (i löparvärlden är det faktiskt accepterat). Ha papper med dig i fickan. Springer du i stan blir det knixigare, men om tarmarna kvider och du inte vill bryta – dra ner på tempot, det kan lugna magen.
