God mat gör dig smal
Uppdaterad 2018-12-17 | Publicerad 2001-01-02
Nytt år och nya föresatser. Som att trolla bort julens extrakilon.
För att du ska kunna infria nyårslöftet på ett behagligt sätt har vi startat vår nya serie. Med den kommer du i form på fyra veckor. Varje vecka ger vi dig en färdig veckomeny med snabb, billig och fantastiskt god mat.
Matsedel för hela veckan
Välj mellan föreslagna frukostar och mellanmål. Följ för övrigt matsedeln och du får i dig 1 500 kalorier per dag! Efterrätten får plats om du står över mellanmålet. Alla luncher och middagar är för fyra personer.
Måndag
Lunch: Provensalsk crabfishrisotto
Middag: Äppelsallad med grillad kyckling
Tisdag
Lunch: Sallad från tisdag
Middag: Rotmos och köttkorv
Onsdag
Lunch: Rotmos och köttkorv från tisdag
Middag: Tomatsoppa- och pastasoppa med pesto
Torsdag
Lunch: Soppa från onsdag
Middag: Albondigas, potatismos och sallad
Fredag
Lunch: Albondigas från torsdag
Middag: Tandoorikyckling och indiskt ris
Lördag
Lunch: Korv och böngryta
Middag: Skaldjurspasta med aioli
Söndag
Lunch: Paj med julskinka och ruccola samt sallad
Middag: Torsk Serrano
FRUKOST
Vällingfrukost
Värm 2 dl välling. Lägg salladsblad på en skiva fullkornsbröd. Toppa med en tunn skiva julskinka och lite rödlök. Lägg en skiva 12 %-ig ost och några paprikaringar på en knäckemacka. Ät en halv apelsin till. Kaffe eller te.
Frukosten ger 379 kalorier.
Pepparkaksfrukost
Häll upp 2 dl fil i en tallrik. Smula över 2 pepparkakor. Bred ett tunt lager mager leverpastej på en skiva rågbröd. Lägg på 3 skivor inlagd gurka och 3 rödbetsskivor. Servera en clementin till. Kaffe eller te.
Frukosten ger 317 kalorier.
Fikonfrukost
Häll upp 2 dl lättyoghurt i en tallrik. Klipp 3 torkade fikon över. Hacka ett halvt kokt ägg och 2 bitar inlagd sill och blanda. Bred röran på en skiva vitt bröd. Strö på gräslök. Ät ett äpple till. Kaffe eller te.
Frukosten ger 390 kalorier.
MELLANMÅL
Bananmacka
Lägg 1 dl keso på en brödskiva. Skiva en halv banan och lägg ovanpå. Strö på lite curry.
Mellanmålet ger 225 kalorier.
Vitaminkick
Mixa 1 1/2 dl lättfil, en halv pressad apelsin, en äggula och en halv mosad banan. Häll upp i ett glas.
Mellanmålet ger 223 kalorier.
Lingonmjölk
Lägg 3 msk lingonsylt i ett glas. Häll på mjölk. Njut!
Mellanmålet ger 171 kalorier.
EFTERRÄTTER
Snabba äppelpajen 4 port
3/4 dl vetemjöl
3/4 dl ströbröd
3/4 dl strösocker
3 svenska vinteräpplen
lite margarin till formen
1-2 tsk kanel
40 g iskallt margarin att hyvla över
4 kulor mager vaniljglass
Blanda vetemjöl, ströbröd och strösocker. Skala och skiva äpplena och lägg i en smord form. Strö över ströbrödsblandningen, kanel och det hyvlade margarinet. Stek i 225 grader i ca 25 minuter. Servera glass till.
En portion ger 293 kalorier.
Glace au four 4 port
ca 3 skivor sockerkaka
1 pkt mager vaniljglass
200 g frysta jordgubbar
2 äggvitor
1/2 dl socker
flagad mandel
Lägg sockerkakan i en form. Lägg på glassen. Täck med jordgubbar. Vispa vitorna hårt. Tillsätt socker och vispa. Bred smeten över kakan. Strö på mandeln. Gratinera i 275 grader tills den fått färg.
En portion ger 247 kalorier.
LUNCH/MIDDAG
Lunchen och middagen bör innehålla en tredjedel av den energin du får i dig under en dag, dvs 500 kalorier om dagsintaget ligger på 1500.
Provensalsk crabfishrisotto
2 dl ris
240 g tinad crabfish
4 tomater
1/2 gurka
100 g salladsblad
100 g frysta ärtor
1 msk olivolja
1 tsk timjan eller oregano
1 pressad vitlöksklyfta
gräddfil
bröd
Koka riset enligt förpackningen. Skär crabfish, tomater, gurka och salladsblad i bitar. Blanda det avsvalnade riset med crabfish, tomater, gurka, sallad, ärtor, olivolja, timjan och vitlök i en skål. Servera med en klick gräddfil och bröd.
En portion ger 429 kalorier.
Äppelsallad med grillad kyckling
2 äpplen
4 kiwi
12 rädisor
1 msk finskuren gräslök
dressing:
2 dl gräddfil
1 tsk äppelcidervinäger
1 msk olivolja
1 msk provensalska örtkryddor (frysta)
1 pressad vitlöksklyfta
salt och svartpeppar
1 grillad kyckling
bröd
Skär äpple, kiwi och rädisor i tunna skivor. Blanda med gräslök i en skål. Blanda alla ingredienser till dressingen. Rensa kycklingen från ben och skinn. Servera med bröd.
En portion ger 384 kalorier.
Rotmos och köttkorv
1 kg kålrot
3-4 morötter
7 potatisar
1 köttbuljongtärning
2 msk margarin
salt och vitpeppar
300 g köttkorv
5 kryddpepparkorn
1 lagerblad
lite salt
senap
Skala rotfrukterna. Dela i små bitar. Koka kålrötterna och morötterna i 30 min i vatten och buljong. Tillsätt potatisen. Koka tills allt är mjukt. Häll av spadet och spara det.
Mosa med potatisstöt. Tillsätt margarin, salt och peppar och spad om det behövs. Gör 5-6 hål i korven med en provsticka. Koka korven tillsammans med pepparkorn, lagerblad och salt i vatten så det täcker i 20 minuter.
En portion ger 519 kalorier.
Tomat- och pastasoppa med pesto
1 gul lök
1/2 purjolök
1 vitlöksklyfta
1 msk margarin
1 burk krossade tomater
3 potatisar
3 morötter
2 lagerblad
1/2 tsk timjan
2-3 buljongtärningar
1 l vatten
2 dl pasta, penne eller makaroner
ev salt och peppar
4 msk färdig pesto
bröd
Hacka all lök. Fräs den i margarinet i en gryta. Tillsätt tomater. Skala och skär grönsakerna i tärningar. Tillsätt dem tillsammans med kryddor, buljong och vatten. Koka i 20 minuter. Tillsätt pastan och koka så länge som det står på pastapaketet. Servera med en klick pesto.
En portion ger 385 kalorier.
Albondigas med potatismos
Albondigas är chilenska köttbullar kokta i en tomatsås.
400 g nötfärs
1 tsk salt
peppar
1 dl vetemjöl
sås:
2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
1 msk margarin
2 burkar krossade tomater
2 msk kaffegrädde
1 lagerblad
salt och peppar
1 tsk oregano
potatismos:
1 kg potatis
1 msk margarin
1-1 1/2 dl mjölk
salt och peppar
1 ask blandad sallad
Blanda färs, salt och peppar. Rulla till 12 stora bullar. Panera i vetemjölet. Såsen: Fräs all lök i margarin i en gryta. Tillsätt tomater, kaffegrädde, lagerblad, salt, peppar och oregano. Låt köttbullarna koka med i 15 minuter. Vänd dem efter halva tiden. Moset: Koka potatisen mjuk. Häll av vattnet och tillsätt margarin, mjölk, salt och peppar. Kör med elvisp. Servera med salladsblad.
En portion ger 528 kalorier.
Tandoorikyckling med indiskt ris
4 kycklingfiléer
en fjärdedels burk tandooripasta
1/2 dl yoghurt
8 grillspett
2 msk neutral olja
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 msk olja
3 dl basmatiris
1-2 msk curry
6 dl vatten
350 g frysta, tinade grönsaker
sås:
4 dl yoghurt
1 banan
Dela kycklingen i bitar. Rör ihop tandooripastan och yoghurten. Lägg i kycklingen och låt den marineras i minst 1 timma. Trä upp köttet på 8 grillspett. Stek spetten i olja i en stekpanna. Hacka all lök. Fräs den i oljan i en kastrull. Tillsätt ris och curry. Rör. Slå på vattnet och låt koka under lock i 15 minuter. När det är 5 minuter kvar – rör i grönsakerna. Sås: Blanda yoghurt med fint skivad banan.
En portion ger 440 kalorier.
Korv- och böngryta
200 g mager falukorv
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 msk margarin
2 tsk curry
1 burk kidneybönor
1 burk majs
1 burk krossade tomater
1 dl matlagningsyoghurt
1/2 buljongtärning
2 msk tomatpuré
salt och peppar
servera med ris eller couscous
Skär korven i tärningar. Hacka all lök. Fräs korv och lök i margarinet. Strö över curry. Tillsätt sköljda bönor, avrunnen majs, tomatkross, yoghurt, buljong och tomatpuré. Låt koka i några minuter. Smaka av med salt och peppar.
En portion ger 492 kalorier.
Skaldjurspasta med aioli
300 g pasta
1 gul lök
1 liten purjolök
1 vitlöksklyfta
2 röda paprikor
2 selleristjälkar
ca 100 g sockerärter
1 chilipeppar
1 msk olivolja
någon msk citron
1/2 fiskbuljongtärning
500 g oskalade räkor
1 brk musslor, 225 g
aioli:
1 dl lätt créme fraiche
1/2 dl finhackad persilja
1 pressad vitlöksklyfta
Koka pastan. Finfördela alla grönsaker. Fräs dem i oljan i en gryta. Tillsätt citron och buljongtärning. Skala räkorna. Tillsätt dem och musslorna. Hetta upp. Blanda alla ingredienser till aiolin.
En portion ger 438 kalorier.
Paj med julskinka och ruccola
3 dl vetemjöl
50 g margarin
1 dl kesella (1 %)
2 msk kallt vatten
150 g julskinka
1 purjolök
50 g ruccola
1 msk margarin
10 svarta oliver
2 dl 12 % - ig riven ost
3 ägg
3 dl mellanmjölk
1 tsk paprikapulver
salt och peppar
sallad på ruccola och tomat
Blanda mjöl, margarin och kesella i en matberedare. Tillsätt vatten och kör i ytterligare någon sekund. Tryck ut degen i en pajform, gärna en bit ovanför kanten. Låt vila kallt i 30 minuter. Förgrädda i 225 grader i 10 min. Skär köttet i tärningar. Finfördela lök och ruccola. Fräs löken i margarin i en stekpanna. Tillsätt ruccolan mot slutet. Lägg skinka, purjo, ruccola, oliver och ost i pajskalet. Vispa ihop ägg, mjölk, paprikapulver, salt och peppar. Häll det över. Grädda i 225 grader i ca 40 minuter. Servera med sallad.
En portion ger 549 kalorier.
Torsk Serrano
Serrano är den spanska motsvarigheten till den italienska parmaskinkan. Den går naturligtvis att byta ut mot annan skinka.
400 g färsk torsk i 4 portionsbitar
1 msk fransk senap
8 skivor serranoskinka
risotto: 1 gul lök
1 msk margarin
3 dl avorioris eller grötris
6 dl hönsbuljong
2 dl vitt matlagningsvin
1/2 pkt små fina ärter
bröd
Bred senap på fisken. Svep in i skinkan. Lägg den i en bakplåts-klädd form. Stek den i 225 ca 10 min. Risotton: Hacka lök. Fräs i margarin i en kastrull. Tillsätt risgryn och rör om. Späd med buljong och vin. Rör. Koka ca 25 min. Tillsätt ärter då det är 5 min. kvar. Ät med bröd.
En portion ger 412 kalorier.
Kristina Eriksson