Maxa dina resultat efter träningen

Johanna Björklunds

Skörda frukterna av ditt slit snabbare utan att tillbringa mer tid på gymmet.

Ja, det är möjligt!

Här är knepen som toppar formen – efter att du svettats klart.

Knåda fram formen

Ja, tack! En skön massage är lätt att finna sig i som formtoppning.

Det har diskuterats länge om massage ger någon effekt eller om det mest handlar om välbefinnandet. Men en amerikansk studie från i våras talar klarspråk – ända ner på cellnivå. De som masserade sina ömma ben efter ett hårt cykelpass påskyndande muskulaturens återhämtning och fick mindre inflammationer.

Nu kanske plånboken protesterar mot täta spabehandlingar. Testa att knåda dina muskler själv 10 minuter de dagar du tränat. Stryk med mjuka, långa rörelser. Du kan också ha nytta av en foam roll eller knottrig massageboll, skriver Women‘s health.

Sussa sött

Du har hört det förut, men det finns flera goda ting med att knoppa i tid.

– Fysisk träning och sömn går verkligen hand i hand. När du tränar bryter du ner musklerna och under vila bygger du upp alla sorters celler, men även hormoner och immunförsvar, säger Lena Leissner, överläkare på neurokliniken vid Universitetssjuk­huset i Örebro.

Antal timmar i bingen spelar också roll för vikten.

– Vi har ämnen i vårt nervsystem som reglerar vår mättnad och hunger, ghrelin och leptin, som utsöndras när vi sover. Det krävs alltså sömn för att vi ska uppleva full mättnad, säger Lena Leissner.

Lite sömn uppmanar oss också att äta mer. För att motverka tröttheten blir kroppen sugen på snabb energi, ofta i form av socker och onyttigheter.

Du är vad du äter

När vi tränar utsöndras stresshormonet kortisol. Det ger dig en extra kick när energin tryter eftersom det påminner kroppen om tider då vi behövde fly för livet. Men om stresspåslaget sitter i för länge hämmar det inte bara musklernas återhämtning, din kropp börjar också lagra mer fett, särskilt kring buken, enligt en studie av The National Strength and Conditioning Association.

För att motverka stressen behöver du fylla på med både protein och kolhydrater, helst 30–60 minuter efter att du svettats klart.

För en motionär som tränar fem, sex dagar i veckan är 5 dl mjölk eller yoghurt med frukt det optimala återhämtningsmålet. Men allt på tallriken har betydelse.

– Välj bra livsmedel till både frukost, lunch och middag, inte halvfabrikat eller processad mat. Ät fisk tre gånger i veckan, få i dig 500 gram grönsaker om dagen, kolhydrater som baljväxter och helkornsprodukter och mycket fleromättade fetter som olja, nötter och frön, säger nutritionisten Marie Broholmer.

Läska dig med vanligt vatten

Livets dryck, vatten, reglerar vår temperatur, agerar smörjmedel för leder och transporterar bort avfall från kroppen. För dig som tränar är det extra viktigt att hålla dig flytande. Ju hårdare och längre du sportar desto mer vatten behöver du.

Studier har visat att idrottare som svettas ut knappa två procent av sin kroppsvikt får en minskning av blodvolymen som gör att hjärtat får arbeta hårdare för att cirkulera blod. Något som också kan leda till muskelkramper och yrsel. Inte nog med att du kan segna ihop, blir du uttorkad sänks din ämnesomsättning och förbränningen sätts på paus.

Håll koll på intaget genom att spana ner i toaletten. Du vill inte se en liten mängd koncentrerad, mörkgul vätska. Om du inte kan läska dig under passet är det alltså värt att fylla på efteråt. Experternas råd är fyra till sex deciliter extra per timme du tränar.

Promenera mer

Vila är viktigt, men forskarna har funnit att aktiv återhämtning ökar blodflödet, förser musklerna med syre och rensar ut slaggprodukter ur kroppen.

Dessutom visar en studie vid Massachusetts university att de som rör på sig dagen efter ett tufft träningspass upplever mindre träningsvärk än de som vilar helt.

Aktiv återhämtning betyder däremot inte att du ska maxa igen. Mjuka upp kroppen med lättare träning som yoga, pilates eller en hederlig promenad.

Källor: Women’s health,The American College of Sports Medicine, Livestrong, Aftonbladet.