Hälsa

Sista minuten-ladda inför Vasan!

Caroline Hougner

Uppdaterad 2011-03-11 | Publicerad 2008-02-12

Alla råd du behöver för att lyckas.

Vinnarna i förra årets Vasalopp, Elin Ek och Oskar Svärd, gratuleras av kransmasen Lars Suther och kranskullan Eva Svensson. — Foto: Peter Kjellerås

5–6 dagar innan:

Undvik kolhydrater så gott det går och ät något mindre än du brukar. Vanlig husmanskost är bra. Dra ner farten när du tränar.

4 dagar innan:

Fortsätt minska kolhydratintaget och ge dig av på ett längre distanspass. Nu ska kroppen kännas matt.

2–3 dagar innan:

Dags att ladda kolhydrater. Öka intaget stegvis så slipper du få ont i magen. Du ska inte äta större portioner än vanligt, men fler. Frukost, mellanmål, lunch, första middagen, frukt, andra middagen och kvällsmacka. Vila från träning.

1 dag innan:

Dagen före ditt lopp äter du som du brukar, men med något mer kolhydrater. Det får inte bli så mycket att kroppen känns tung och uppblåst framåt kvällen. Ta en lång promenad eller jogga lätt och stretcha kroppen mjuk. Lägg dig tidigt.

Tävlingsdagen:

Vakna i god tid. Ät en rejäl portion gröt, juice och frukt. Hinner du, är det bra att ta en rask promenad runt parkeringen för att få upp pulsen lite. Innan du spänner på dig skidorna gå på dass, tänj och studsa lite på stället så kroppen är alert när starten går.

FAKTA

Bra att veta

Träning: A och O är att du redan har ett hyfsat flås. Du bör ha tränat två–tre gånger i veckan det senaste halvåret. Ju längre lopp du valt, desto fler mil bör du ha i benen.

Sista veckan sänker du farten i träningen. Mitt i veckan kan du lägga in ett längre distanspass innan du vilar helt ett par dagar. Dagen före ditt lopp väcker du kroppen igen med ett uppmjukningspass.

Mat: Sista veckan är det också fettsnål kolhydratuppladdning som gäller. Pasta, fullkornsbröd, ris, frukt och grönsaker. Hellre många mål än ett jättelass på kvällen. Och glöm inte att dricka mycket både dagarna före och under loppet. Gärna mineralvatten.

Vid kontrollerna bjuds blåbärssoppa, sportdryck, vatten, buljong, välling, kaffe och bullar. Men det är ändå bra att ha med sig lite extra druvsocker och dricka. Ett vätskebälte är ingen dum idé.

Väder och valla i mobilen: Väder och vind ändras oavbrutet. Med en väder- och vallatjänst i mobiltelefonen håller du dig uppdaterad. Varje dag från klockan 12.00 kommer en ny prognos med vallatips för nästkommande dag. Vid väderomslag uppdateras informationen under dagen.

Fixa vallning på plats: Inför loppen finns vallahjälp att få mot betalning vid nummerlappstälten. Under loppet finns även möjlighet att få hjälp

med fästvalla vid vätskekontrollerna.

Chip tar tiden: Alla åkare får en transponder i form av ett litet datachip runt fotleden. Denna skickar en signal till varje antenn åkaren passerar. Signalen med åkarens identitet går direkt vidare till en central dator i Mora som i sin tur är uppkopplad mot internet.

Kläder och utrustning

Kläder: Ett skönt underställ som transporterar bort fukt närmast kroppen. Därefter värmande kläder av exempelvis mikrofleece. Inte bomull.

Ytterst en vindtät jacka, mössa och vantar. Det är också bra att ta med ett par extra handskar.

Utrustning: Se till att provåka och märka utrustningen med ditt namn. Är pjäxorna nya – sätt på skavsårsplåster i förebyggande syfte.

På skidorna är spannet viktigast. Många har för hårda skidor och får inget bra grepp.

Även vallan är viktig. De nya fluorvallorna är extremt dyra men överlägsna i fuktiga spår. Är föret bättre duger vanlig paraffinvalla. Valla helst samma dag efter rådande väder. Ta med extra valla och klister ut i spåret. Börja alltid med glidvallan. Ta sedan ett slippapper och rugga upp mittpartiet innan du lägger på fästvallan.

Även ”vallningsfria” skidor måste glidvallas. Det är bara fästvallan du slipper.

Följ dina åkare

Läs mer om hur du har koll på dina nära och kära på vasaloppet.se