Ta fajten mot slappa armar
Uppdaterad 2011-03-11 | Publicerad 2010-02-11
Del fyra: trimma armarna
Håll ut bara en vecka kvar av bootcampen! I dag delar Manhattans träningsguru Joe Dowdell med sig av sina bästa knep för snygga, vältrimmade armmuskler.
Våren närmar sig och linnesäsongen med den. Kändistränaren Joe Dowdell, som bland annat tränar stjärnor som Adriana Lima och Anna Hathaway (obs - kolla med första avsnittet), har tagit fram ett exklusivt program med övningar som ger dig snygga, vältränade armar på nolltid.
Vad är hemligheten för att få ett par tonade Madonnaarmar?
– Det finns inget enskilt knep, utan kräver en kombination av styrketräning, motionsträning och en sund kost. Men för att få en snygg definition på armarna är det viktigt att träna armens olika muskelgrupper, både biceps och triceps – då får du fram formerna.
Är det svårare för kvinnor att bygga armmuskler än det är för män?
– Det är generellt sett svårare för kvinnor att bygga muskler, eftersom de har mindre testosteron i kroppen. Det är faktiskt en myt att kvinnor blir stora och bulliga av styrketräning – även om du som kvinna tränar oerhört mycket styrketräning så är det svårt att få bulliga muskler.
Vilka typer av vikter rekommenderar du, tyngre eller lättare?
– Jag rekommenderar att du väljer en vikt som du klarar av att göra 10-12 repetitioner med. Att göra 300 repetitioner med en enkilosvikt är bara slöseri med tid. Kroppen är designad på så sätt att den hela tiden måste bli utmanad för att öka i muskelstyrka. Lyckas du utmana din kropp bygger du muskler, vilket i sin tur ökar förbränningen av kalorier och tar fram armarnas snyggaste form.
Finns det några bra övningar att göra hemma för den som inte har möjlighet att ta sig till ett gym?
– Ja absolut. Det allra enklaste är att skaffa ett par lösa hantlar, med dem kan du enkelt göra en mängd olika övningar på vardagsrumsgolvet.
Joe Dowdells tre bästa armformare:
1. Bicepscurls
Stå stadigt med fötterna i höftbredd. Fatta en hantel i vardera handen, håll tummarna riktade utåt sidorna. Brösta upp dig och lås överarmarna mot kroppens sidor så att armbågarna hamnar strax framför kroppen, håll handlederna raka. ?Pressa hantlarna upp mot bröstet med raka armar och för dem sedan långsamt ner till utgångspositionen igen. Upprepa i tre set om tio gånger vardera.
– Det här är en klassisk övning, men väldigt effektiv, säger Joe Dowdell.
2. Liggande tricepspress
Lägg dig på rygg på en matta. Greppa hantlarna med handryggarna vända bort från varandra och lyft dem uppåt, ovanför bröstet, med raka armar. Böj armbågarna så att hantlarna sänks ner mot och förbi ansiktet. Följ efter med armarna så mycket att hantlarna kan passera bakom huvudet. Pressa sedan hantlarna uppåt igen, tillbaka till ursprungsläget. Upprepa i tre set om tio gånger vardera.
– Den här övningen är perfekt för att attackera överskottsfett på armarnas undersida, tipsar Joe Dowdell.
3. Gummibandsrodd
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Fäst ett elastiskt gummiband runt något stadigt. Håll i handtagen och sträck ut bandet framför dig så att det är helt utsträckt. Dra sedan bak bandet med båda armarna samtidigt som du pressar ihop skulderbladen i ryggen. Upprepa i tre set om tolv gånger vardera.
– Här stärker du musklerna mellan skulderbladen och förbättrar din hållning, samtidigt som överarmarna jobbar. För att ge ett vältränat intryck är kroppshållningen A och O – för den som sitter mycket framför datorn kan jag verkligen rekommendera den här övningen, säger Joe Dowdell.