Fixa fram formen – på fyra veckor!
Uppdaterad 2011-03-11 | Publicerad 2010-01-21
Kändistränarens bästa tips för modellsnygga ben
Dags att göra allvar av nyårslöftet och komma igång med träningen?
Sofis mode hjälper dig på traven – följ vårt träningsprogram och kom i toppform på fyra veckor!
Gymmet Peak Performance i New York är en riktig kändishotspot. Här piskar nämligen personlige tränaren Joe Dowdell snyggingar som Molly Sims, Anne Hathaway och Adriana Lima i form.
Nu ger vi dig chansen att träna precis som stjärnorna. Exklusivt för Sofis mode har Joe Dowdell skapat ett alldeles unikt träningsprogram som du enkelt kan följa hemma. Varje vecka lägger vi upp nya träningstips – och vi börjar med benen.
Vad är hemligheten för att få ett par riktigt snygga och tonade ben?
– Det finns egentligen ingen hemlighet, utan handlar helt enkelt om att träna hårt och regelbundet. Sedan är det viktigt att hitta en bra balans mellan styrketräning, motionsträning och sund mat.
Hur effektiva är promenader jämfört med jogging?
– Jag rekommenderar dem som just har börjat träna att ta långa promenader innan de börjar jogga – men för den som är i form är naturligtvis jogging mycket mera effektivt.
– Det absolut bästa för den som vill gå ner i vikt och slimma sina ben är att satsa på intervallträning. Då alternerar du mellan att springa så fort du kan i en minut och att gå i två minuter. Det sätter fart på kroppens förbränning och håller i sig lång tid efter att du tränat. På det här sättet förbränner du mycket mer än om du bara skulle ha joggat i måttlig takt.
Låren är ett stort problemområde för många kvinnor, hur bör man attackera dem?
– Många kvinnor lagrar det mesta av sitt kroppsfett på just rumpan och låren, vilket beror på kvinnors högre halt av hormonet östrogen – det lagrar nämligen fett. Tycker du att du har oproportionerligt stora lår kan du vända dig till en nutriotinist för att mäta din östrogenhalt. Ligger den onödigt högt kan du gå på en så kallad östrogendetox, vilket underlättar fettfrisättningen från dina problemområden.
Du tränar en hel del Victoria’s Secret-modeller. De har ju fantastiska ben – vilken är deras hemlighet?
– Till att börja med har de fantastiska gener och är naturligt långa och smala. Men jag vill ändå poängtera att alla kvinnor kan träna sig till den bästa versionen av sig själva. Det hemliga receptet består av ökad intervallträning, bra styrketräning för benen och en bra kosthållning. Öka proteinintaget, satsa på bra fetter och grönsaker och ät så lite snabba kolhydrater som möjligt. Äter du inte bra kan du träna hur mycket som helst utan att det ger resultat.
Trappstegsutfall
Så gör du: Stå med fötterna axelbrett isär. Lyft upp foten på ett trappsteg eller en hög med böcker. Böj på knäna och sjunk nedåt tills det bakre benets knä nästan nuddar golvet. Sträck långsamt på benen igen och byt fot. Tänk på att hålla ryggen rak och blicken riktad uppåt, framåt under hela övningen. Repetera 10-12 gånger per ben.
– Det här är en nivå tuffare än det vanliga utfallet, eftersom du fokuserar hela vikten på ett enda ben. När du känner att du klarar av 10-12 repetitioner per ben kan du öka belastningen ytterligare genom att hålla några vikter i händerna, tipsar Joe Dowdell.
Marklyft med tyngder
Så gör du: Stå med fötterna axelbrett isär och håll ett par vikter om tre, fyra kilo vardera i händerna. Har du inga vikter hemma kan ett par vattenfyllda petflaskor fungera lika bra. Dra in magen, böj knäna något och fäll överkroppen framåt med raka, sträckta armar. Håll ryggen sträckt och blicken riktad uppåt. Res dig sedan till upprätt position igen. Upprepa i tre set om tio gånger vardera.
– Den här övningen är perfekt för ryggen, rumpan och baksidan av låren, säger Joe Dowdell.
Ballerinaknäböj
Så gör du: Stå med fötterna brett isär, lite bredare än axelbrett, med tårna riktade utåt. Håll en femkilosvikt med båda händerna, böj på knäna och sänk dig ner till sittande position. Håll in magen, håll ryggen rak och upprätt och var noga med att knäna är rakt över dina tår. Håll vikten i ett rakt grepp nedåt och stanna i positionen några sekunder innan du reser dig upp igen. Upprepa i tre set om tio gånger vardera.
– Med den här övningen kommer du åt musklerna på lårens insida, vilka annars kan vara väldigt svåra att nå, säger Joe Dowdell.