Trimma fram sexpacket
Uppdaterad 2011-03-09 | Publicerad 2010-01-27
Kändistränarens knep för en plattare mage
I andra delen av Sofis modes bootcamp visar kändistränaren Joe Dowdell superknepen som ger dig få en platt och fast mage. Häng med du också!
Vad är hemligheten bakom ett vältrimmat sexpack?
– Precis som när det gäller alla andra delar av kroppen måste du jobba med både styrketräning och motionsträning. Hårt jobb i gymmet, och uthållighet, ger resultat. Sedan är det också väldigt viktigt att äta rätt.
Finns det någon mat som man ska undvika?
– Jag rekommenderar mycket magert protein, frukter, grönsaker och bra fetter. Omega 3-fettsyror underlättar fettförbränningen och frisättningen av fett. Socker bör du däremot hålla dig borta från.
Finns det några genvägar till en platt och vältränad mage?
– En sak som faktiskt minskar kroppsfettet på magen är att sänka din stressnivå. När du är under stress utsöndrar kroppen hormonet kortisol, och flera undersökningar visar att människor med höga kortisolnivåer lagrar mer fett kring magen än andra. Är du relativt smal i övrigt, men tenderar att lägga på dig på magen, bör du kolla upp dina kortisolnivåer hos en läkare och försöka stressa mindre.
Hur ofta måste man träna magmuskulaturen för att se resultat?
– Det gäller att träna regelbundet, helst varannan dag. Jag skulle rekommendera specifik magträning var tredje dag.
Kan alla få synliga rutor på magen?
– Absolut. Magrutorna är faktiskt redan där – de ligger bara under ett lager fett. De flesta blir aldrig tillräckligt vältränade för att de ska synas, men jobbar du på envist med träningen kommer de att träda fram.
1. Plankan
Så gör du: Ligg på magen på en träningsmatta. Res hela kroppen i en rak linje, så att kroppstyngden vilar på tårna och armbågarna. Håll upp höften och håll ryggen rak. Spänn magmusklerna och andas normalt. Håll positionen i tio sekunder. Upprepa tre gånger.
2. Sned planka
Så gör du: Ligg på sidan på en träningsmatta och res hela kroppen med ena armbågen och fötterna som stöd. Stanna i positionen i tio sekunder. Upprepa tre gånger.
– Den här övningen är väldigt bra för att attackera magens sidomuskler, eller de så kallade kärlekshandtagen. Är du nybörjare kan du göra övningen lite lättare genom att pressa kroppen upp och ner i stället för att hålla den mer statiska, lyfta positionen, säger Joe Dowdell.
3. Rulla boll
Så gör du: Sitt på knä i en upprätt position. Placera båda händerna, med knutna handflator, på en balansboll framför dig. Håll armarna sträckta. Rulla nu bollen först framåt och sedan tillbaka igen. Var noga med att axlarna, magen och knäna är i en rak linje under hela övningen. Upprepa varje rullning tio gånger i tre set.
– För att göra övningen ännu mer effektiv kan du placera händerna närmare dig själv. På så sätt måste du rulla bollen längre och din magträning blir mer intensiv, tipsar Joe Dowdell.