MEDEL – Vecka 1

Värm upp kroppen lite innan du startar genom att mjuka upp lederna och jogga lite på stället.
Passet är 15 minuter långt och du jobbar aktivt med varje övning i 30 sekunder innan du byter till nästa. Ta en liten paus och hämta andan om du måste mellan övningarna men försök hålla vilan så kort som möjligt. Målet är att jobba aktivt med tekniken och samtidigt öka hur många repetitioner av varje övning du orkar. När du gjort alla sex övningarna börjar du om från början igen till 15 minuter har gått.
Avsluta gärna med lite lätt stretch efteråt. Och glöm inte att ju bättre man gör det desto bättre blir det. Lycka till!

Jogg på stället

Starta med att trampa på stället för att sedan gå över till en jogg med höga knän.
Tänk på – Ju högre du lyfter knäna och ju snabbare tempo desto högre puls. Glöm inte att andas.
Aktiverar – Ben. Ökar puls.

Larven med armhävning

Starta stående för att sedan klättra ut till en stående planka. Utför en armhävning och klättra sedan tillbaka till stående.
Tänk på – Håll benen så raka du kan. Gör övningen enklare genom att stå bredare med fötterna och böja lätt på knäna vid upp och nedgång.
Aktiverar – Bröst, triceps, axlar och bål. Ökar puls.

Utfall

Starta höftbrett med fötterna och ta ett steg framåt. Tryck från hälen och skjut kroppen tillbaka till stående. Alternera ben. Händerna kan placeras över bröstet eller utmed sidorna.
Tänk på – Håll höften rakt fram och låt utfallet gå rakt ner. Försök hålla knät bakom tån vid nedgång.
Aktiverar – Ben, rumpa och bål.

Bergsklättraren

Starta med händerna och fötterna i golvet. Flytta fram och tillbaka varannat knä samtidigt som du håller överkroppen fixerad och horisontell.
Tänk på – Jobba i ett tempo som passar dig och glöm inte att du kan underlätta genom att sätta händerna mot ett bord om du behöver.
Aktiverar – Ben och bål. Ökar puls.

Crunches

Lägg dig på ryggen med fötterna upp. Sug in magen vid naveln och runda ryggen lite framåt. Spänn magen och dra ihop.
Tänk på – Släpp aldrig upp nedre ryggen från golvet. Håll magen spänd hela tiden och undvik vilolägen.
Aktiverar - Mage.

Stående planka med rotation

Starta i en stående planka. Fixera bålen och rotera upp varannan arm så den pekar rakt upp.
Tänk på – Håll i bålen och balansen hela momentet. Gör rörelsen kontrollerat och stressa inte.
Aktiverar – Bål och axlar.

Till MEDEL – Vecka 2  >

<  Tillbaka till MEDEL

Så här loggar du:

Mårtens olika träningspass finns i Viktklubbs motionsdatabas och det betyder att du enkelt kan söka på Mårten pass bas, medel eller tuff för att logga det träningspass du precis har utfört.