BAS – Vecka 2
Uppdaterad 2016-02-24 | Publicerad 2014-12-04
Värm upp kroppen lite innan du startar genom att mjuka upp lederna och jogga lite på stället.
Passet är 15 minuter långt och du jobbar aktivt med varje övning i 30 sekunder innan du byter till nästa. Ta en liten paus och hämta andan om du måste mellan övningarna men försök hålla vilan så kort som möjligt. Målet är att jobba aktivt med tekniken och samtidigt öka hur många repetitioner av varje övning du orkar. När du gjort alla sex övningarna börjar du om från början igen till 15 minuter har gått.
Avsluta gärna med lite lätt stretch efteråt. Och glöm inte att ju bättre man gör det desto bättre blir det. Lycka till!
Jogg på stället
Starta med att trampa på stället för att sedan gå över till en jogg med höga knän.
Tänk på - Ju högre du lyfter knäna och ju snabbare tempo desto högre puls. Glöm inte att andas.
Aktiverar – Ben. Ökar puls.
Larven
Ställ dig ganska brett med nästan raka ben. Klättra ut till en stående planka och sedan tillbaka till stående.
Tänk på – Genom att stå i en bredare fotposition eller på knäna gör du övningen lättare.
Aktiverar – Bål, triceps och axlar. Ökar pulsen.
Sumoböj
Starta i en bred fotposition med fötterna lätt vinklade utåt. Fixera bålen och sjunk rakt ner mot golvet med höften samtidigt som du lägger tyngden på hälarna.
Tänk på – Håll ryggen rak och lägg tyngden på hälarna.
Aktiverar – Ben och rumpa.
Bordet
Sitt ner och placera händer och fötter axelbrett. Fixera bålen och lyft upp rumpan genom att skjuta fram höften.
Tänk på – Håll bålen fixerad och forsök få 90 graders vinkel i knäleden när du lyfter.
Aktiverar – Bål och triceps.
Plankan
Placera armbågarna i golvet med 90 graders vinkel i armbågsleden. Sätt fötterna eller knäna i golvet och håll kroppen rak.
Tänk på – Håll kroppen i en rak horisontell linje och lyft rumpan lite om du känner av ryggen.
Aktiverar – Bålen.
Rygglyft
Lägg dig på magen. Spänn musklerna i nedre ryggen och lyft överkroppen i en långsam kontrollerad rörelse. Sjunk tillbaka igen.
Tänk på - Håll kontakt med nedre ryggen under hela momentet.
Aktiverar – Nedre rygg
Till BAS – Vecka 3 >
< Tillbaka till BAS
Så här loggar du:
Mårtens olika träningspass finns i Viktklubbs motionsdatabas och det betyder att du enkelt kan söka på Mårten pass bas, medel eller tuff för att logga det träningspass du precis har utfört.