BAS – Vecka 6

Värm upp kroppen lite innan du startar genom att mjuka upp lederna och jogga lite på stället.
Passet är 15 minuter långt och du jobbar aktivt med varje övning i 30 sekunder innan du byter till nästa. Ta en liten paus och hämta andan om du måste mellan övningarna men försök hålla vilan så kort som möjligt. Målet är att jobba aktivt med tekniken och samtidigt öka hur många repetitioner av varje övning du orkar. När du gjort alla sex övningarna börjar du om från början igen till 15 minuter har gått.
Avsluta gärna med lite lätt stretch efteråt. Och glöm inte att ju bättre man gör det desto bättre blir det. Lycka till!

Jogg på stället

Starta med att trampa på stället för att sedan gå över till en jogg med höga knän.
Tänk på – Ju högre du lyfter knäna och ju snabbare tempo desto högre puls. Glöm inte att andas.
Aktiverar – Ben. Ökar puls.

Benböj

Placera fötterna axelbrett. Fixera bålen och utför benböj genom att böja på knäna som att du skulle sätta dig på en stol placerad bakom dig.
Tänk på – Börja med mindre böj för att gå djupare när du kan. Du kan även stödja sig mot ett bord eller annat om du behöver.
Aktiverar – Ben och säte.

Bordet

Sitt ner och placera händer och fötter axelbrett. Fixera bålen och lyft upp rumpan genom att skjuta fram höften.
Tänk på – Håll bålen fixerad och försök få 90 graders vinkel i knäleden när du lyfter.
Aktiverar – Bål och triceps.

Diagonala slag i luften

Ställ dig stabilt med fötterna isär. Fixera bålen och knyt händerna. Rotera kroppen och slå raka slag med varannan arm.
Tänk på – Böj lite lätt på knäna och öka tempot så mycket du kan. Översträck inte armbågslederna.
Aktiverar – Bål och axlar. Ökar puls

Motsatt arm- och benlyft

Starta med händer och knän i golvet. Fixera bålen och lyft motsatt arm och ben till en rak horisontell linje. Hitta balans och stabilitet i den utsträckta positionen innan du går ner på alla fyra igen. Alternera ben och arm.
Tänk på – Försök hitta en rak horisontell linje och spänn till bålen och rumpan på lyftbenet.
Aktiverar – Bål och rumpa.

Diagonala situps

Lägg dig på rygg med fötterna i golvet och fötterna isär. Sug in magen, spänn till och runda ryggen lite framåt. Sträck ut motsatt hand mot motsatt knä och alternera.
Tänk på – Håll magen spänd under hela momentet.
Aktiverar – Mage.

Till MEDEL  >

<  Tillbaka till BAS

Så här loggar du:

Mårtens olika träningspass finns i Viktklubbs motionsdatabas och det betyder att du enkelt kan söka på Mårten pass bas, medel eller tuff för att logga det träningspass du precis har utfört.