BAS – Vecka 5

Värm upp kroppen lite innan du startar genom att mjuka upp lederna och jogga lite på stället.
Passet är 15 minuter långt och du jobbar aktivt med varje övning i 30 sekunder innan du byter till nästa. Ta en liten paus och hämta andan om du måste mellan övningarna men försök hålla vilan så kort som möjligt. Målet är att jobba aktivt med tekniken och samtidigt öka hur många repetitioner av varje övning du orkar. När du gjort alla sex övningarna börjar du om från början igen till 15 minuter har gått.
Avsluta gärna med lite lätt stretch efteråt. Och glöm inte att ju bättre man gör det desto bättre blir det. Lycka till!

Jogg på stället

Starta med att trampa på stället för att sedan gå över till en jogg med höga knän.
Tänk på - Ju högre du lyfter knäna och ju snabbare tempo desto högre puls. Glöm inte att andas.
Aktiverar – Ben. Ökar puls.

Excentriska armhävningar på knäna

Placera knän och händer i golvet. Sjunk framåt med kroppen och håll emot på nedvägen. Pressa upp kroppen och starta om.
Tänk på – Räkna till 4 på nedvägen och 2 när du pressar upp.
Aktiverar – Bröst, triceps och axlar.

Standups från stående planka

Starta från en stående planka. Flytta först fram en fot i taget och sedan en hand bakåt i taget och res dig upp. Gå ner tillbaka ner till en stående planka och börja om.
Tänk på – Håll bålen fixerad när du reser på dig.
Aktiverar – Bål, ben och ökar puls.

Framsteg (kort utfall)

Starta stående höftbrett. Tag ett litet steg framåt med ena foten och lag vikten på främre benet. Skifta ben och håll ryggen rak under hela rörelsen.
Tänk på – Håll bålen fixerad och höften parallell. Lägg vikten på hälen på framstegsfoten.
Aktiverar – Ben och rumpa.

X-hopp

Starta stående med fötterna ihop och armarna längs kroppen. Hoppa ut med armar och ben till ett X och sedan tillbaka.
Tänk på – Ju bredare du hoppar med fötterna och ju snabbare tempo, desto högre blir pulsen.
Aktiverar – Ben. Ökar puls.

Plankan

Placera armbågarna i golvet med 90 graders vinkel i armbågsleden. Sätt fötterna eller knäna i golvet och håll kroppen rak.
Tänk på – Håll kroppen i en rak horisontell linje och lyft rumpan lite om du känner av ryggen.
Aktiverar – Bålen.

Till BAS – Vecka 6  >

<  Tillbaka till BAS

Så här loggar du:

Mårtens olika träningspass finns i Viktklubbs motionsdatabas och det betyder att du enkelt kan söka på Mårten pass bas, medel eller tuff för att logga det träningspass du precis har utfört.