BAS – Vecka 4

Värm upp kroppen lite innan du startar genom att mjuka upp lederna och jogga lite på stället.
Passet är 15 minuter långt och du jobbar aktivt med varje övning i 30 sekunder innan du byter till nästa. Ta en liten paus och hämta andan om du måste mellan övningarna men försök hålla vilan så kort som möjligt. Målet är att jobba aktivt med tekniken och samtidigt öka hur många repetitioner av varje övning du orkar. När du gjort alla sex övningarna börjar du om från början igen till 15 minuter har gått.
Avsluta gärna med lite lätt stretch efteråt. Och glöm inte att ju bättre man gör det desto bättre blir det. Lycka till!

Jogg på stället

Starta med att trampa på stället för att sedan gå över till en jogg med höga knän.
Tänk på – Ju högre du lyfter knäna och ju snabbare tempo desto högre puls. Glöm inte att andas.
Aktiverar – Ben. Ökar puls.

Larven

Ställ dig ganska brett med nästan raka ben. Klättra ut till en stående planka och sedan tillbaka till stående.
Tänk på – Genom att stå i en bredare fotposition eller på knäna gör du övningen lättare.
Aktiverar – Bål, triceps och axlar. Ökar pulsen.

Benböj

Placera fötterna axelbrett. Fixera bålen och utför benböj genom att böja på knäna som att du skulle sätta dig på en stol placerad bakom dig.
Tänk på – Börja med mindre böj för att gå djupare när du kan. Du kan även stödja sig mot ett bord eller annat om du behöver.
Aktiverar – Ben och säte.

Bergsklättraren

Starta med händerna och fötterna i golvet. Flytta fram och tillbaka varannat knä samtidigt som du håller överkroppen fixerad och horisontell.
Tänk på – Jobba i ett tempo som passar dig och glöm inte att du kan underlätta genom att sätta händerna mot ett bord om du behöver.
Aktiverar – Ben och bål. Ökar puls.

Knälyft mot motsatt armbåge

Ställ dig upp med händerna vid öronen. Lyft ett knä, vrid kroppen och rikta armbågen mot motsatt knä. Sätt ner foten i golvet igen. Alternera knä.
Tänk på – Försök hitta en bra rytm för att få tempo.
Aktiverar – Bål och ökar puls.

Crunches

Lägg dig på ryggen med fötterna upp. Sug in magen vid naveln och runda ryggen lite framåt. Spänn magen och dra ihop.
Tänk på – Släpp aldrig upp nedre ryggen från golvet. Håll magen spänd hela tiden och undvik vilolägen.
Aktiverar – Mage.

Till BAS – Vecka 5  >

<  Tillbaka till BAS

Så här loggar du:

Mårtens olika träningspass finns i Viktklubbs motionsdatabas och det betyder att du enkelt kan söka på Mårten pass bas, medel eller tuff för att logga det träningspass du precis har utfört.