Så får du snyggare häck än grannen

Fem enkla övningar för stark vältrimmad rumpa

Alla vill ha en snygg rumpa. Men konstigt nog glömmer många män bort att träna sätet och lägger i stället hela krutet på överkroppen.

– Två stolpben ihop med en platt rumpa kan inte hålla upp en stark överkropp, säger personliga tränaren Maria Ahlberg som tagit fram ett tufft träningsprogram med fokus på bakdelen.

helskärm

Det enda du behöver är två hantlar och en pilatesboll. Och målmedvetenhet. Programmet tar endast 20 minuter att göra och för maximal effekt ska du köra övningarna tre-fyra gånger i veckan och komplettera med konditionsträning.

Rumpan glöms bort

Det är en missuppfattning att det enbart är gamla gubbar som har hängig eller platt rumpa – det är vanligt även bland unga killar.

– Allt för många killar lägger hela sin fokus på att träna överkroppen och glömmer bort ben och rumpa, säger personliga tränaren Maria Ahlberg.

Det är i dag tyvärr allt för vanligt att se män gymmet med överkroppar som bodybuilders – men med underkroppar som små pojkar.

– Två smala stolpben kan inte bära upp en stor och stark överkropp. Och särskilt proportionerligt eller snyggt är det inte heller, säger Maria Ahlberg.

Kvinnor och män fokuserar olika

Bland kvinnor är det ofta precis tvärtom, att det läggs större fokus på nedre delen av kroppen.

– Kvinnor lägger i regel lättare på sig över rumpa och lår och tränar därför dessa delar mer medan män oftare får extrakilona på magen.

Den vanligaste orsaken till att rumpan är slapp är helt enkelt att den är otränad. Men det går inte att träna enbart rumpan, utan man tränar automatiskt hela sätet med låren inräknat på samma gång.

Hur svårt är det att få en vältränad rumpa?

– Det är olika från person till person och har med genetiska förutsättningar att göra. Vissa har helt enkelt lättare för att bygga muskler än andra. Men alla kan bli fastare.

Men det är onödigt att oroa sig för att rumpan ska bli för stor av styrketräningen:

– Många tjejer, och säkert även en del killar, är över lag rädda för att bli för biffiga av styrketräning. Men jag vill poängtera att det är mycket svårt att få en stor rumpa, säger Maria Ahlberg.

När kan man förvänta sig ett resultat?

– Om du kör intensivt och inte slarvar med konditionsträning och kost så får du ett bra resultat efter 4 veckor.

Att en vältränad rumpa är attraktivt... det är vi överens om. Men vad finns det mer för fördelar?

– En stark rumpa och starka ben är viktigt både för en bra hållning och för att orka böja sig ned i olika vardagliga situationer. Du blir dessutom spänstigare och presterar betydligt bättre i så gott som alla konditionssporter, som till exempel löpning, cykling och skidåkning om du har en stark rumpa och ben, säger Maria Ahlberg, och fortsätter:

– Så satsar du på att kanske göra en klassiker eller åka Vasaloppet eller liknande ska du definitivt lägga energi på rumpan.

Det sägs att en kvinnas rumpa faller ungefär 15 procent under ens livslängd. Är det samma sak för män?

– Jag vet inget om några procent, men jo, absolut. Rumpan "faller" och måste helt klart underhållas. Och det blir tyvärr svårare att hålla den fast ju äldre du blir.

Hur effektivt är egentligen löpning och powerwalks för rumpan?

– Båda varianterna är effektiva. Men allra främst löpning.

Viktigt att strecha

Något som killar ofta struntar i är att sträcka ut musklerna efter att de tränat. Sedan klagar de på att de är stela som pinnar:

– Killar är så stela. Därför är det mycket viktigt att stretcha. Strech är även bra för att förebygga skador och ger en bättre återhämtning, säger Maria Ahlberg.

Kan man bli av med celluliter med rumpträning?

– Nej, inte enbart med styrketräning. Men med en kombination av rumpövningar och konditionsträning ihop med massage/skrubb som får igång blodcirkulationen kan det bli bättre, tror jag i alla fall.

När man väl lyckats få sin fina rumpa… hur mycket ska man träna för att behålla den?

– Rumpprogrammet en gång i veckan tillsammans med konditionsträning räcker gott.