Nattuggla eller morgonlärka?

Så påverkas du av din biologiska dygnsrytm

Uppe med tuppen eller svårt att lägga dig innan småtimmarna? Oavsett vad som stämmer in på dig, finns det hjälp att få. Här är Sömnklubbs bästa råd.

helskärm

— Är du en riktig kvällsmänniska är det bra att hjälpa kroppen att reglera dygnsrytmen genom att utnyttja ljus och temperatur till en fördel! Kvällsmänniskor bör släcka starka lampor ett par timmar innan läggdags, säger Sömnklubbs KBT-psykolog Charlotte Ulfsparre.

Andra tips för kvällspigga personer:

- Satsa på svag ”mysbelysning” hemma och använd en liten, riktad lampa om du vill läsa.
- Skaffa dimmer till badrummet så du inte väcker dig själv när du ska borsta tänderna.
- Sänk ljusstyrkan på TV:n och datorskärmen, och stäng av dem minst en timme innan du ska sova.
- Varva ned med lugna aktiviteter.
- Se till att sovrummet är mörkt på kvällen, skaffa mörkläggningsgardiner om det behövs.
- Stig upp samma tid varje dag och tänd starka lampor.
- Se till att komma ut en stund mitt på dagen då det är som ljusast, särskilt under vinterhalvåret. Ta en lunchpromenad om du har möjlighet.

18 grader i sovrummet

— Du bör också ha svalt i sovrummet, max 18 grader men gärna ännu svalare. Det hjälper kroppstemperaturen att sjunka vilket främjar sömn. Även ett varmt bad innan läggdags kan fungera bra, då en nedkylningsprocess sätts igång när vi stigit upp ur vattnet. Och hav förtröstan – de flesta dras mer mot morgonmänniskans dygnsrytm i ålderdomen, säger Charlotte.

Vad kan morgonpigga göra?

Först och främst: grattis, samhället är mer anpassat till din typ av dygnsrytm!
— Självklart kan det ändå kännas trist att vara en mycket utpräglad morgonmänniska, exempelvis om man inte orkar vara så social på kvällarna som man skulle önska, säger Charlotte.

Var mycket utomhus

Men det finns tips även för morgonpigga personer.
— Ha ljust runtomkring dig på kvällen, och släck inte ned hemma förrän tidigast en timme innan du ska lägga dig. Ha en fast tid då du går och lägger dig på vardagarna, och se till att inte lägga dig ännu tidigare än så på helgerna. Utnyttja ljusa (sommar)kvällar och var gärna utomhus, men sätt upp riktigt bra mörkläggningsgardiner så du inte vaknar ännu tidigare än vanligt på morgnarna.

Promenera på fikapausen

Charlotte råder även morgonpigga att gå ut en stund mitt på dagen, gärna runt två, tre-tiden om det går.
— Varför inte ta en kafferastspromenad?

Även för dig som är morgonpigg är det bra att ha svalt i sovrummet, men du behöver troligtvis inte hjälpa kroppen att sänka temperaturen genom att exempelvis duscha svalt innan du kryper till sängs.

Charlotte Ulfsparre