3 övningar för skidåkaren
Uppdaterad 2014-02-17 | Publicerad 2013-01-04
Ur spår!
Här är tre enkla övningar som gör dig till en starkare skidåkare – med eller utan snö.
Av: Johanna Björklunds
Foto: Viktor Johansson
Är du en av alla tusentals personer som ska staka dig fram i fäders spår mot framtids segrar? Eller tycker du bara om att glida fram i skogen på söndagarna?
Oavsett nivå eller ambition har du stor glädje av en stark skidåkarkropp.
Här får du tre övningar som du enkelt smyger in direkt efter turen. De prickar in alla de muskler du tjänar på att träna upp:
• De stora muskelgrupperna ben och rumpa – för att göra din åkning lättare.
• Baksidan på armarna, triceps – för att göra din stakning effektivare.
• Coren – för att du hämtar kraft från kroppens mitt och bålstabilitet och balans är ovärderligt sällskap i spåret.
1. Smala armhävningar
Gört: Placera händerna med ett axelbrett grepp på en bänk. Spänn bålen och böj på armarna. Pressa och räta på armarna så att du kommer tillbaka till startposition.
Tänk på att hålla kroppen rak under hela övningen och se till att armbågarna pekar bakåt – inte ut åt sidorna. Gör 2 set à 10–15 repetitioner.
Här ska det ta: Baksida arm, bröst, bål, skuldror.
2. Fällkniv
Gört: Ligg på rygg med kroppen rak och armarna sträckta ovanför huvudet. Håll en pinne i händerna. Spänn bålen och lyft armar och ben från underlaget. För benen och armarna mot varandra och låt pinnen gå över knäna ovanför magen. För sakta tillbaka armar och ben till startläget. Slappna av i nacken under hela övningen.
Här ska det ta: Mage, framsida lår, höftböjare.
3. Balansutfall
Gört: Stå med fötterna höftbrett isär. Kom upp på tårna, sträck armarna ovanför huvudet och håll kvar i tre sekunder. Sätt i hälarna, ta ett kliv bakåt med höger ben och sänk kroppen med rak höft till 90 grader i knäled. Tryck ifrån med det bakre benet, återgå till startläget och upp på tå igen. Håll kvar, sjunk ned med hälarna och upprepa utfallet på vänster ben. Gör 2 set à 10–15 repetitioner.
Här ska det ta: Rumpa, lår, vader, core.
