1 Kamelen
Gört: Sitt på knä, andas in och kom upp på knäna.
Steg 1: Andas ut, sätt händerna i ryggen och fäll överkroppen bakåt. Pressa fram höfterna.
Steg 2: Ta tag om hälarna och böj försiktigt huvudet bakåt. Stanna kvar i ett par andetag, så länge det känns bekvämt. Återgå kontrollerat. Kuta ryggen och sträck ut.
Här ska det ta: Stretchar höft, lår och mage, öppnar upp bröstet och ökar rörligheten i ryggraden. Stärker benen och magmusklerna. Kan verka uppiggande då blodet strömmar till huvudet.
Tänk på: Var försiktig om du tippar huvudet bakåt. Om det känns obehagligt eller om du har ont i rygg och nacke kan du stanna i steg 1.
Passar dig som är stel i ryggen eller har korta bröstmuskler.
2 Höftböjaren
Gört: Sätt vänster knä i golvet och höger ben framför så att en vinkel på 90 grader bildas. Ha ryggen rak och tyngdpunkten på det främre benet. Skjut höften framåt så du känner en töjning vid höftböjaren. Spänn mage och rumpa för att undvika svank. Ha foten på en upphöjning för en djupare stretch, vila annars smalben och fot mot golvet. Upprepa på båda sidor. Håll kvar i 15–30 sekunder, så länge det känns bekvämt.
Här ska det ta: Ökar flexibiliteten i framsida lår och höftböjare.
Bra för dig som sitter mycket, cyklar ofta, eller har stor svank.
3 Universalposition
Gört: Ligg på rygg. Dra upp ditt högra ben mot magen och kila in tårna i vänster bens knäveck. Greppa höger knä med vänster hand. Fäll över knät åt höger, vrid överkroppen åt andra hållet och sträck ut höger arm åt vänster sida. Slappna av och håll kvar i 15–30 sekunder, så länge det känns bekvämt.
Här ska det ta: Sträcker ut och stretchar rygg- och sätesmusklerna, förlänger ryggraden, stimulerar de inre organen i magen och matsmältningen.
Obs! Undvik den här övningen om du har ont i ryggen eller har problem med diskar.
