1. Benböj med höga knän
Gört: Stå lite bredare än höftbrett isär med en gard framför ansiktet. Böj benen och sjunk ner i ett benböj. Tänk på att hålla ryggen rak. Sträck benen nästan raka, spänn magen, luta överkroppen aningen bakåt och dra upp höger knä framför kroppen. Sätt ner foten i golvet, gör ett knäböj och dra sedan upp vänster knä mot bröstet. Upprepa växelvis.
Du tränar: Ben, rumpa, bål.
Varva med hopprep!
Gör första övningen i en minut, direkt efter hoppar du hopprep i en minut. Gå sedan vidare till nästa övning. Fortsätt genom alla övningar och varva med hopprepet. Pausa och drick vatten när du behöver och vila ett par minuter innan du kör hela programmet en till två gånger till.
2. Boxaren
Gört: Stå höftbrett isär med spänd bål. Håll två vikter framför kroppen och försök slappna av i axlarna. Tryck ena vikten framåt, som ett slag, medan du drar tillbaka vänster arm till sidan av kroppen med böjd armbågsled. Överkroppen roterar med i slaget och magen är alltid lätt anspänd. Jobba växelvis.
Du tränar: Rygg, mage, axlar.
3. Sidokick
Gört: Stå höftbrett isär med lätt anspänd mage. Lyft höger ben och dra upp knät mot bröstet. Se till att vänster fot pekar ut från kroppen. Sträck långsamt ut höger ben rakt åt sidan. Dra kontrollerat tillbaka benet igen. Upprepa i 30 sekunder och försök att inte sätta ner foten mellan. Byt sedan sida och jobba i 30 sekunder.
Du tränar: Ben, rumpa, bål, balans.
4. Situps med slag
Gört: Ligg på rygg på golvet med böjda ben och fötterna nära rumpan. Lyft skulderbladen från golvet genom att jobba dig upp med hjälp av magmusklerna. Vrid överkroppen och slå med höger hand snett över vänster knä. Dra tillbaka och slå sedan med vänster hand över höger knä. Försök slappna av i axlar och nacke. Jobba växelvis i kontrollerat tempo.
Du tränar: Mage, axlar.
5. Grodan med armhävning
Gört: Stå i plankan med kroppen rak och bålen spänd. Hoppa fram med båda fötterna och landa strax utanför händerna. Håll bröstet uppåt och rumpan nära golvet. Hoppa tillbaka med fötterna ut i en planka och gör sedan en armhävning. Upprepa.
Du tränar: Rumpa, bål, bröst, armar, axlar.
6. Utfallskick
Gört: Stå rakt med god hållning. Flytta höger ben bakåt, sätt i tårna och böj vänster knä och gör ett utfallssteg bakåt. Dra höger ben framåt och sparka rakt fram, ungefär i midjehöjd. Se till att vänster knä är lätt böjt och att du står på hela foten. Upprepa på andra benet och jobba växelvis. När rörelsen sitter ökar du tempot så att pulsen stiger.
Du tränar: Ben, rumpa, bål.
Så TOPPAR du formen
Sätt upp ett mål.
Vad vill du åstadkomma med din träning? Tänk på att det ska vara rimligt att genomföra.
Planera passen.
Skriv ned dem i kalendern så kommer du göra allt för att inte stryka något.
Ta med en kompis.
Pusha och peppa varandra till stordåd och fira tillsammans när ni bockat av ett pass.