5 vanliga sömnproblem – och lösningarna!

Susanna Jernelöv har skrivit boken ”Sov gott! Råd och tekniker från KBT” (Wahlström & Widstrand).

Här ger hon sina bästa tips för att hantera sömnproblem.

Problem 1: ”Jag vaknar mitt i natten och kan inte somna om för tankarna snurrar runt i skallen”

- Avsätt tid för oron – sätt dig ner omkring 30 minuter varje dag och försök att komma på alla saker du brukar ligga och oroa dig över när du ska sova. Skriv ner dem på ett papper. Försök sedan komma på olika lösningar för dina problem. Skriv ner dem också. På det sättet rensar du huvudet på tankarna som håller dig vaken på natten.

- Tankestopp – de tankarna som brukar hålla dig vaken utan att du kommer fram till någon lösning på dem är det läge att tränga bort. När tankarna börjar komma smygande, tänk: stopp!, det är ingen idé att tänka på det där för du jag kan ändå inte påverka det just nu.

- Kliv ur sängen om du inte somnar om inom 15–20 minuter. Lär din kropp att sängen är lika med att sova. Det innebär att du inte lägger dig i sängen annat än när du verkligen ska sova. Soffan kan vara skön att somna på men det är sängen du ska sova i.

Problem 2: ”Jag sover dåligt (bara 2–3 timmar) 5–6 nätter i veckan. Sedan sover jag bra (8 timmar) en natt – den dagen är jag pigg. Varför är det så?”

- Du sover i snitt bara 3,7 timmar per natt. Antagligen behöver du inte 8 timmar varje natt, prova med 5 timmar per natt.

- Håll fasta tider – Gå och lägg dig och gå upp vid samma tidpunkt varje dag. Vänj kroppen vid att klockan 23 är det dags att sova.

- Kliv ur sängen när du inte sover.

Problem 3: ”Jag är jättetrött kring klockan 21–22, men vid 23-tiden när jag vill lägga mig kan jag absolut inte somna och klockan bara går – det blir färre och färre timmar kvar att få sova!”

- Hitta ditt ”sömntåg”! Det är kanske lättare för dig att somna om du lägger dig vid 22 och går upp en timme tidigare istället?

- Kliv ur sängen när du inte sover.

- Vänd bort klockan. Att hela tiden veta hur lång tid det är kvar innan du ska gå upp hjälper dig inte att somna, tvärtom det aktiverar dig.

Problem 4: ”Jag vaknar efter 4–5 timmars nattsömn och är pigg. Till slut somnar jag om en knapp timme innan klockan ringer och är sedan helt död när jag måste gå upp”

- Du är slut när du vaknar främst för att du har vaknat i ett djupt sömnstadie istället för i ett ytligare stadie.

- Du kanske inte behöver så många timmars sömn som du försöker få. Prova att minska tiden i sängen till 6 timmar istället för 8 timmar.

- Håll fasta tider – välj om du ska fortsätta lägga dig samma tid och gå upp tidigare eller om du vill ändra din läggtid och gå upp samma tid som vanligt.

- Gå ur sängen när du inte sover.

Problem 5: ”Jag tar sömnmediciner för jag törs inte vara utan – det är så hemskt att inte sova ordentligt på nätterna. Helst skulle jag vilja slippa sömnmedicinerna med tanke på de negativa sidoeffekter de har”.

- Börja med att läsa om hur sömn och insomni fungerar, så att du lär dig förstå hur det kommer sig att du sover dåligt ibland.

- Läs om sömnmediciner – det är viktigt att du vet hur olika sömnmediciner påverkar dig och din sömn.

- Gör upp ett nedtrappningsschema – antingen själv eller tillsammans med en läkare. Börja med att bestämma lägsta tänkbara dos för dig och håll dig till den under en period. Trappa sedan ner successivt.

- Inför sömnrestriktion – tvinga dig själv att vara vaken när du egentligen är trött och fortsätt göra så under en period. Då kommer du starkare att uppleva när du verkligen är trött och behöver sova.

- Använd stimuluskontroll – lär din kropp att sängen är lika med att sova. Det innebär att du inte lägger dig i sängen annat än när du verkligen ska sova. Soffan kan vara skön att somna på, men det är sängen du ska sova i.

- Om sömnmedicinerna medför att du är trött under dagen – tvinga din kropp till aktivitet. Det räcker med en promenad eller en tur till stan. Gå inte hem direkt efter jobbet och sätt dig framför tv:n.

- Inför ”gå-och-lägga-sig-rutiner ” – det lättaste kan vara att tänka ut redan innan hur du vill ha det för att din sömn ska bli så bra som möjligt. Borsta tänderna i god tid innan du går och lägger dig. Byt lakan i sängen. Dimma ner belysningen, osv.

Att lyssna på en lugn skiva eller göra en avslappningsövning kan också vara bra.