SE UPP I BACKEN

helskärm

Vintern är här. Dags för pulkaåkning, fjällturer och sköna choklad- och apelsinstunder i en snögrop. Och inte minst fartfyllda åk i backarna!

Så här kommer du i form till skidsäsongen.

Förbi är tiden då man skulle smöråka nerför pist­erna i sakta mak. Nu är det power som gäller och med rätt träning kommer du att få dubbelt så mycket åkglädje i vinter.

För oavsett om du siktar på att bli nästa stora slalomstjärna eller bara vill få bättre fart under laggen har du stora fördelar av att ha en stark och smidig kropp. Skidåkning kräver såväl styrka som balans och kondition. Att träna varierat under hela året är toppen för att må bra och hålla sig i form. Men inför skidsäsongen är det smart att lägga lite extra krut på grenspecifik träning, det vill säga fokusera på de muskel­grupper som är specifika för just skidåkningen.

– Har du tränat upp dig kommer du att orka åka längre på dagarna, du får inte lika mycket träningsvärk och du är bättre rustad helt enkelt. Om du ”bara” har en eller två veckor i fjällen vill du så klart orka åka så mycket skidor som möjligt, inte att trötta muskler ska hindra dig, säger Terese ”Spark i baken” Alvén, blogg­ande tränings­expert och gruppträningsinstruktör.

Hon har åkt skidor sedan barnsben och värdesätter särskilt den friska luften uppe på berget, frihetskänslan och att skidåkningen är en upplevelse både mentalt och fysiskt.

Starka axlar håller balansen

Det är framförallt fem muskelgrupper som är viktiga för utförsåkare. Starka muskler i lår och rumpa är en förutsättning för att orka stå på benen en hel skiddag. Dessa muskelgrupper får utstå stor påfrestning i och med att du hela tiden har en låg kroppsställning och lägger mycket av tyngden där.

Mage och ländrygg ger hela kroppen stabilitet och balans. Det är här själva stommen och styrkan i kropp­en sitter. Utan en stark bålmuskulatur får du ingen kraft och kan inte hålla en bra, upprätt position i skidåkningen.

– I sin träning bör man fokusera mycket på bålstyrk­an, träna core och använda alla muskelgrupper i magen och ryggen, säger Terese Alvén.

Ett vältränat axelparti är också viktigt eftersom du jobbar en hel del med axlar och armar både i åkningen och när du stakar dig fram. Axlarna hjälper också till att hålla balansen i backen.

– Hela kroppen är involverad i skidåkningen. Man kan tänka sig kroppen som en triangel där basen med ben och rumpa måste vara stark, precis som mage och rygg i mitten och axlarna på toppen.

Träna explosiv styrka

Till skillnad från en längdskidåkare som behöver mer uthållighet och kondition, behöver den alpina åkaren lite mer explosiv styrka. Utförsåkning är en snabb sport där du har mer power i åkningen och då kan du gärna träna med lite tyngre vikter och kortare repetitioner, rekommenderar Terese Alvén.

För en elitskidåkare kan man ju förstå att det är viktigt med styrketräning, men för fritidsåkaren?

– Det beror på vad du har för mål med din skidåkning, men om du tränar allsidigt och inför skid­säsongen gärna lägger lite extra fokus på bål, ben och rumpa så kommer du orka mer i backen.

Bodypump är till exempel en bra träningsform där det är mer uthåll­ighet vilket passar backen bra. Men träningen du gör är ju bra till mycket, så det är inte bara under veckan du är i fjällen som du har nytta av den, säger Terese Alvén.

ÖVNINGAR SOM FIXAR FORMEN

Basen: Utfall, benböj, jägar­vila, höftlyft, raka marklyft.

Mitten: Båten med rot­ation, plankan, sidoplankan, sittande rodd, rygglyft, draken.

Toppen: Axelpress uppåt, axellyft utåt, armhävningar.

helskärm

INNAN DU ÅKER

Värm upp. Risken för skador är högre när musklerna är kalla. Rör på dig i tio minuter. Gör upphopp, benböj och simtag. Ju fler minusgrader desto längre uppvärmning.

Förbered dig. Får du upp temperaturen i kroppen ökar din prestations­förmåga – du vågar stå på dig lite mer när du vet att du är förberedd.

Stretcha. Ta en bensträckare efter sista åket, då slipper du träningsvärk i rumpan!

helskärm

6 sätt att maxa på manchestern

Oavsett om du är nybörjare, proffs eller inte har stått på ett par skidor på tjugo år så handlar skidåkning om en enda sak – glädjen att glida fram på sexkantiga prismor av frusna vattenmolekyler. Men kanske är det dags att ta din skidåkning ett steg längre i vinter? Då krävs mod, kunskap och attityd!

VÄRM UPP OCH GASA NER

Uppvärmningen är viktig inte bara ur skadesynpunkt. Den gör dig också mentalt förberedd så att du vågar dra på lite mer utan att vara lika rädd för att ramla.

HÄNG MED I SVÄNGARNA

Mycket har hänt på utrustningssidan sedan Stenmark sladdade nerför pisterna på sina Elan-skidor. Det är framförallt de timglasformade carvingskidorna som revolutionerat skidåkningen och som tack vare sin konstruktion gör det mycket enklare och roligare att åka. Vill du inte investera i egen utrustning så hyr för en dag. Skillnaden mellan att åka på ett par carvingskidor och ett par lagg daterade 1980 måste upplevas.

LÄR DIG AV DEN BÄSTA

Det är inte bara ungarna som kan behöva gå i skidskola. Vill du utvecklas som åkare, oavsett om du är nybörjare eller mer erfaren, är en lektion eller två för att finjustera tekniken toppen.

TYNGDEN PÅ DALSKIDAN

För att få till de där härligt skärande svängarna som carvingskidan möjliggör krävs att du uppdaterar din åkteknik. Glöm det där med fötterna tätt ihop och korta slalomsvängar.

I stället räcker det att trycka ner carvingskidans kant mot snön så svänger skidorna mer eller mindre av sig själva. Ju mer timglasformad skidan är desto snabbare sväng får du.

BRYT NY MARK

Utanför familjebacken väntar mer utmanande skidåkning i form av brantare backar, härlig offpist, hopp och skogsåkning. Ta rygg på någon som är bättre än du och som kan ta dig dit du i vanliga fall inte skulle våga åka.

ÅK, BARA ÅK

Visst, den röda backen är brantare än den gröna, men ju längre du står där och tvekar desto längre måste du våndas. Våga släppa på kontrollen, tänk inte så mycket utan tro på dig själv och ge dig i väg. Strunta i om du ser ut som ett blåbär och bjud på en vurpa eller två!

JENNY OLSSON