8 steg mot skön sömn

Blir du orolig när du tänker på att lägga dig?

Vill du få bättre sovvanor och tänka mer positivt om sömnen?

Här lär psykologen dig en metod som bygger på kognitiv beteendeterapi – att förändra sättet att tänka och fungera.

1 Skriv sömndagbok

Ta reda på hur mycket du sover. Skriv när du somnar och går upp, och hur mycket du sover av den tiden du ligger i sängen. Håll på i en vecka.

2 Minska tiden i sängen

Sover du till exempel sex timmar per natt, enligt din sömndagbok, så gå och lägg dig sex timmar innan du ska upp – inte tidigare. (Men ligg inte i sängen mindre än fem timmar.) Den begränsade tiden är till för att du ska bli tillräckligt sömnig på kvällarna.

Ha tålamod! Du kan sova mycket dåligt en eller ett par veckor när du börjar med den här metoden, innan det vänder. När du känner att du kan sova mer, öka ut tiden.

3 Ligg inte kvar

Om du inte somnar inom en halvtimme – eller om du ligger vaken minst en halvtimme på natten – gå upp ur sängen. Var uppe ungefär lika länge som du försökt somna. Lägg dig sedan igen. Om du ligger vaken i sängen mycket börjar du nämligen associera sängen med att vara vaken. Vissa kan vara helt slut, men när de lägger sig blir de klarvakna eftersom det blivit en vana att vara vaken i stället för att sova. Orkar du inte så nöj dig med att följa punkt 2.

4 Var regelbunden

Försök att lägga dig och gå upp vid ungefär samma tid varje dag.

5 Träna avslappning

Lär dig en avslappningsmetod som fungerar när du bäst behöver det i vardagsstressen, som framför datorn. Öva att slappna av snabbare och snabbare. Pröva avslappningsband.

6 Motionera

Men inte närmare läggdags än tre, fyra timmar.

7 Tänk på nytt sätt

Om du har ”katastroftankar” kring sömnen: Undersök dessa med distans och logik. Om du tänker: ”Om jag inte somnar nu kommer mötet i morgon att gå åt pipan” eller ”Hjälp, jag kommer inte att orka jobba i morgon”.

Fundera: Hur har det gått när du sovit dåligt förut? Har du gjort bort dig totalt på något möte? Brukar du verkligen vara tvungen att stanna hemma från jobbet? Ofta upptäcker du att du faktiskt fixar dagen ganska bra!

8 Bara sömn och sex i sängen

Gör inte en massa saker i sängen, som att jobba, äta eller titta på tv. Sängen ska associeras med sömn och sex.

Tänk också på att:

inte ta tupplurar medan du gör programmet.

om du återfaller i dålig sömn: börja med sömndagbok och att minska tiden i sängen igen.

efter tre–fyra veckor känner de flesta tydliga resultat. Om du tar sömnmedel regelbundet i dag – trappa ner i samråd med din läkare.

Källa: Lars Ström, psykolog med inriktning på kognitiv beteendeterapi, en av dem som står bakom behandlingsprogrammen på www.careit.com.

Lättare problem? Prova detta först