Sov mindre – och bättre

Sara Milstead

Experten: Att sova mindre kan hjälpa mot din sömnlöshet

Efter en natt med dålig sömn vaknar du upp och är trööööött.

Elva koppar starkt kaffe och tolv timmar senare är du fast i hjulet – sömnlöshetshjulet.

Det börjar klockan tre på morgonen. Plötsligt får du tvingande impuls att läsa jobbmejlen, göra klart bokslutet eller lösa tentauppgiften. När morgonen kommer har du förstås inte löst ett dyft, men är förbi av trötthet.

Nästa kväll tänker du ta igen förlorad energi och planerar att lägga dig redan vid nio. Kroppen domnar av utmattning, men du kan inte sova.

Lösningen är oväntad för många: Att sova ännu mindre, i alla fall under en period. Metoden kallas sömnrestriktion och används inom KBT-terapin. Den är mycket framgångsrik och hjälper 8 av 10.

– Det är egentligen den enda tekniken som det finns bevis för att den fungerar, bortsett från sömnmedel, säger Jan-Erik Broman, sömnforskare i Uppsala.

Sov mindre – sov bättre

Sömnrestriktion går ut på att framkalla en liten trötthet, som hjälper kroppen att komma i fas. Varje natt lägger du dig vid samma tidpunkt som du senast somnade in. På det sättet blir du till slut så trött att sömnen kommer naturligt. En tredjedel av befolkningen ligger någon gång och vrider sig mellan lakanen, utan att få en blund i ögonen. Tio procent har så stora sömnrubbningar att de inte klarar av jobbet. Svens­karna är ett trött folk – som blivit ännu tröttare på senare år – och orsaken är stress.

– Man kanske har fått barn, förlorat jobbet eller förlorat en närstående – allt sådant ger en kortvarig sömnlöshet, säger Jenny Koertge, legitimerad psykolog.

Att älta saker under de mörka timmarna leder lätt till permanenta sömnstörningar.

– Olika personer har olika stress-sårbarhet, plus att det är lätt att lägga sig till med sämre vanor, säger Jenny Koertge.

Den onda spiralen börjar när tröttheten blir så stor att den inverkar på det dagliga livet.

Ta itu med orsaken

Är jobbet orsaken till stress är det där man bör börja söka förändringar. Flextider kan vara en bra lösning för personer som lätt vänder på dygnet. Nästa steg är sömnrestriktionen – att under inga omständigheter ligga kvar i sängen om du inte kan sova. Gå upp och vik tvätt om pulsen ökar och ångesten inför en ny, sömnlös natt närmar sig.

– Det är viktigt att inte ta med sig de negativa känslorna in i sovrummet, säger Jenny Koertge.

KBT-behandling erbjuds på de flesta vårdcentralerna, privat och på internet.