Klara, färdiga – spring!

helskärm

Funderar du på att börja med löpning? Spana in Viktklubbs träningscoachs smarta löpartips för nybörjare.

Sommar, vinter, höst eller vår – löpning är en effektiv träningsform som funkar året om. Dessutom menar Shirin Djavidi, träningsexpert hos Viktklubb, att löpning är den mest effektiva träningen om du vill komma i form.

–När vi springer behöver vi snabbare energi och tar därför från vårt kolhydratslager. Vid löpning behöver vi även energi från fettet och därmed blir den totala förbränningen högre vid löpning än vid tex promenader. Som nybörjare ute i löpspåret finns det dock en hel del saker att tänka på. Här får du veta allt du behöver för att börja komma igång med joggingturerna!

Utrustning

Vad ska jag ha för kläder?

–Hela poängen är ju att man kommer igång och inte vad man har på sig. När du har kommit en bit med din löpning kommer du känna att du vill ha kläder som är lättare att röra sig i. Munktröja och mjukisbyxor är tex jätteskönt, men kan lätt bli bylsigt att springa. Till en början tycker jag bara att man ska ge sig ut.

Är det något material som är bättre än något annat?

–Funktionsmaterial är alltid bäst när man tränar. Det är material som inte blir plaskblött när du svettas, som släpper igenom fukt och som är specialgjorda just för fysisk aktivitet. Det är ofta syntetmaterial och ibland även ull. Bomull är inte att rekommendera då det blir blött och kallt av svetten.

Vilka skor är bäst för den här årstiden?

– Helst en sko som tål väta. Gå till en välsorterad sportaffär och fråga dig fram. Skorna ska inte bara vara funktionella för vädret. De ska också passa din fot. Vi har alla olika sorters fötter. Så gå inte bara efter priset eller vad din vän rekommenderar. Vad som passar för någon annan kanske inte alltid passar just för dig.

Teknik

Vad är det vanligaste felet folk gör när de springer?

–De flesta går ut för hårt och riskerar att dra på sig skador. Man måste vänja kroppen vid löpning då det är stor belastning för kroppen. Börja med raska promenader som sedan går över till lätt jogging. När du känner dig redo kan du börja öka takten. Sätt inte upp för höga mål på för kort tid - låt det ta tid.

Är det bäst att springa på band eller utomhus? Är det någon skillnad?

–Utomhus är alltid att rekommendera. Här får du en mer naturlig löpning, istället för ett band som drar dig framåt i en perfekt lutning. I naturen finns det gropar, backar och olika underlag på ett naturligt sätt. Dessutom får du frisk luft och dagsljus. Men vintern kan ibland ställa till det för oss med både is, snömodd och mörker. Då är ett löparband ett bra alternativ.

Hur ska jag göra om jag aldrig sprungit tidigare? Ska jag bara börja springa?

– Nej. Du måste vänja kroppen, eftersom löpning är en stor belastning på våra leder och ligament. Dela upp det i etapper. 1. Raska promenader 2. Varva raska promenader med lätt jogging 3. Öka tempot.

Ska jag stretcha före och efter?

–Det finns inga vetenskapliga belägg för att stretching på något sätt skulle förhindra träningsvärk, vilket är den vanligaste uppfattningen. Däremot kan det vara en skön avslutning på ett pass. Istället för stretch bör man jogga ”ner”. Det vill säga dra ner på tempot de sista fem minuterna så kroppen får en genomströmning istället för att tvärstanna.

Hur länge och ofta är optimalt att springa?

–Det finns ingen specifik tid. Som sagt, börja långsamt, cirka tio minuter för att vänja kroppen. Öka successivt när du känner dig redo. Börja med en till två gånger i veckan. Stressa in med din löpning.

När det kommer till hållning, hur ska jag tänka?

–Du ska tänka att någon håller upp ditt huvud i ett snöre. Kroppen (inte bara överkroppen) ska vara lätt framåtlutad. Som om att du åker på en segway.

Finns det någon andningsteknik?

–Försök att få in en rytm när du springer, testa gärna näsandning eftersom vi har ett naturligt filter i näsan som både filtrerar bort bakterier och andra partiklar som flyger runt i luften, samt att i näsan värms luften upp till en behaglig temperatur innan den når lungorna.

Tips & Trix

Finns det något tips som gör att jag orkar springa längre?

–Varierar din löpning med kortare snabbare pass, längre långsammare pass samt intervallträning. Då tränar du kroppen på att vara beredd på olika sorters träning kan man säga. Och med intervallträningen över du kroppen på att hantera mjölksyra bättre.

Ska jag ha en vattenflaska med mig? Är inte det jobbigt att släpa på?

–Om du ska ut och springa längre än 20 km kan det vara bra med vatten, då finns det specialbälten med små vattenflaskor. Annars gäller det att fylla på med vätska under dagen och före din löprunda.

Hur blir jag en duktig löpare?

–Genom att träna som med allt annat. Variera din löpning, lär dig mer om teknik, gå med i löpargrupper, läs om löpning och var nyfiken så det inte blir enformigt. Glöm inte att lägga till annan träning också för att inte det ska bli för monotont för din kropp.

Löparschema för nybörjare i en vecka:

Måndag: Jogga lätt i 15 minuter
Tisdag: Ta en rask promenad i 45 minuter
Onsdag: Styrketräna, framförallt bålstyrka, balans och koordination.
Torsdag: Ta en rask promenad på 45 minuter
Fredag: Jogga lätt i 30 minuter
Lördag: Vila
Söndag: Ta en rask promenad på 60 minuter