Vilket fett ska man äta?

Sofia E. Yoo

Här reder vi ut de vanligaste frågorna om smör, margarin, matoljor och matfett

helskärm

Vilka fetter finns det? Vilka fetter är bra och dåliga? Och vad är det egentligen för skillnad på mättade och omättade fetter? Här reder vi ut de vanligaste frågorna.

Varför behöver vi fett?
Rätt sorts fett i rätt mängd i kosten är avgörande för att vi människor ska må bra. Fettet lagras nämligen i koncentrerad form i fettväven där det dels isolerar värme och dels skyddar inre organ. Fettet bygger även upp och reparerar celler, tillverkar hormonliknande ämnen samt hjälper kroppen att ta upp vitamin A, vitamin D, vitamin E och vitamin K.
Ytterligare en viktig egenskap är att fettet förser oss med fleromättade fettsyror, som kroppen inte kan tillverka själv. Och de påverkar i sin tur bland annat blodtrycket, blodets levringsförmåga och kroppens immunförsvar (läs mer om fleromättade fettsyror längre ned).

Vilka fetter finns det?
Det finns flera olika typer av fett och det som skiljer dem åt är hur fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Vanligtvis brukar man göra följande uppdelning:
* Mättat fett
* Omättat fett (enkelomättat fett + fleromättat fett)
* Transfett

Så vilka fetter behöver vi, vilket fett ska man äta och vilket fett är nyttigast?
I Sverige kommer en stor del av fettet i kosten från mejeriprodukter som mjölk, fil, creme fraiche, smör och ost, som består av mättat fett. De flesta skulle dock må bra av att minska på det. Mättat fett används visserligen som energi i kroppen, men är inte bra i för stora mängder eftersom det kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Öka istället andelen omättat fett, som finns i exempelvis fisk, rapsolja, olivolja och nötter. I just rapsolja finns det särskilt nyttiga Omega-3-fettet som kroppen inte kan bilda själv. Håll annars utkik efter oljor och andra nyckelhålsmärkta matfetter i kyldisken. De innehåller omättade fetter.

Vad är skillnaden på mättat och omättat fett?
Mättat fett finns i animaliska livsmedel och vegetabiliska oljor (se faktarutan), och generellt sätt kan man säga att ju hårdare ett matfett är i kylen, desto mer mättat fett innehåller det. Faktum är dock att vi egentligen inte behöver något mättat fett överhuvudtaget, eftersom de mättade fettsyror som kroppen behöver kan bildas från andra fettsyror i maten.

Omättat fett kan i sin tur bestå av antingen enkelomättat fett eller fleromättat fett. Det enkelomättade fettet finns i många olika livsmedel, ibland tillsammans med mättat fett, ibland tillsammans med fleromättat fett. Ungefär hälften av allt enkelomättat fett vi äter kommer hur som helst ifrån oljor, margariner, kyckling och kött (se faktarutan för fler exempel). Sammantaget är de omättade fetterna betydligt bättre för hälsan än de mättade fetterna.

Och vilka fetter ska man undvika?
En av de stora fettbovarna är som redan nämnts det mättade fettet. Minskar man på det samtidigt som man ökar intaget omättat fett kan man nämligen minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Förutom att minska andelen mättat fett bör man även undvika transfett. Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett. Och såväl mättat fett som transfett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Vad är transfett?
Transfett bildas i små mängder dels naturligt hos idisslande djur, dels om flytande växtoljor "härdas" på industriell väg – det vill säga processas för att göra fettet hårdare så att produkterna uppnår en önskad sprödhet, fasthet, smältpunkt och hållbarhet. Om oljorna härdas fullt ut omvandlas de omättade fettsyrorna dock till mättade fettsyror, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
De senaste åren har mängden industriellt framställt transfett sjunkit och idag är den främsta källan de små mängder som finns naturligt i mejeriprodukter och kött ifrån kor och får. Samtidigt påverkar det naturliga transfettet och det industriella transfettet oss människor minst lika negativt. Forskning visar att det faktiskt ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar mer än vad motsvarande mängd mättat fett gör. Dessutom höjer det halten dåligt så kallat LDL-kolesterol samtidigt som det minskar halten bra så kallat HDL-kolesterol. Det diskuteras också om transfett kan öka risken för typ 2-diabetes, allergier och till och med cancer.

Hur mycket fett per dag ska man äta?
Ett gram fett innehåller hela 9 kilokalorier, vilket är mer än dubbelt så mycket som ett gram kolhydrat eller protein. Därmed är det lätt att du får i dig mer energi än du gör av med om du äter för mycket. Och det i sin tur, kan på sikt leda till övervikt och till och med fetma.
Ett bra mått är att låta ungefär en tredjedel av den energi du får i dig varje dag bestå av fett. För en kvinna motsvarar det cirka 70 gram fett och för en man 90 gram. Och enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna från 2012 bör max en tredjedel eller 10 procent av det i sin tur komma ifrån mättat fett. För en kvinna motsvarar det drygt 20 gram och för en man 30 gram mättat fett per dag. Motsvarande siffra när det kommer till omättat fett är två tredjedelar eller mellan 10 och 20 procent. För en kvinna motsvarar det ungefär 30 gram och för en man 40 gram enkelomättat fett per dag.
Allra bäst om du vill gå ner i vikt eller hålla din vikt är att ta hjälp av någon form av verktyg som kan hålla koll såväl på näringsfördelningen som kalorierna in och ut. Ett sådant är exempelvis loggboken  på Viktklubb.se.

Vilket fett ska man steka i?
Ju hårdare matfett, desto mer mättat fett. Välj därför hellre nyttiga oljor i din matlagning, som exempelvis rapsolja eller andra flytande fetter gjorda på rapsolja. Olivolja går också utmärkt att steka i.
Visst går det bra med lite smör ibland, som till exempel om du ska baka, men välj hellre flytande fett i de fall du kan. En tumregel är att 100 gram smör motsvarar ungefär 1 deciliter flytande matfett.
Vad är det för skillnad på smör, margarin och matolja?
Matfett är vår viktigaste fettkälla och står för en sjättedel av allt fett vi äter. Med det menas smör, margarin, olika sorters matfettsblandningar samt även matoljor. De vanligaste sorterna matfett vi äter är:
* Smör, som ingår i matfettsblandningar som Bregott
* Rapsolja, som ingår i margarin och matfettsblandningar som Bregott
* Palmolja, som ingår i vissa sorters margarin, kex och annat
Margarin i sin tur, kan beskrivas som en blandning olja och vatten eller mjölk. För att oljan ska bli "bredbar" krävs dock vissa tillsatser. Bland annat används härdade vegetabiliska fetter ("härdning" kallas den process som går ut på att göra fettet hårdare), vilket kan innebära att de omättade fettsyrorna omvandlas till mättade fettsyror. Om den så kallade "härdningen" är ofullständig kan även transfettsyror bildas.
Numera innehåller margarin i princip inget industriellt bildat transfett. I smör och matfettsblandningar som innehåller smör kan det däremot finnas upp till 2-3 gram transfett per 100 gram.
Det kan även vara bra att veta att vissa tropiska växtfetter såsom palmolja eller kokosolja innehåller över 90 procent mättade fettsyror, vilket lätt bidrar till en alltför hög andel mättat fett i kosten.

Vilket fett ska man ha på mackan?
En tumregel är att alltid försöka välja flytande fett i kosten och matlagningen eftersom det i regel består av bra, omättat fett medan fast matfett måste innehålla en viss mängd mättat fett för att få så hård konsistens. När det kommer till vilket fett man bör ha på smörgåsen är Livsmedelsverkets rekommendation att hålla utkik efter Nyckelhålsmärkta matfetter. De innehåller mer fleromättade fetter och mindre mättade fetter, och har dessutom en begränsad mängd salt.
Källa: Livsmedelsverket