Så står du emot sötsuget under 5:2-metoden

Sofia E. Yoo

TEMA 5:2. Här är experternas bästa tips på hur du håller tillbaka det

helskärm

TEMA 5:2. De första veckorna med 5:2-metoden kan sötsuget ökar rejält – särskilt under fastedagarna. Här ger experterna sina bästa tips på hur du bäst håller tillbaka det.

Kan 5:2-metoden fungera för dig? Läs mer om vårt 5:2-program här
Dietisten: ”Öka mängden vatten”
1. Se till att hitta en regelbunden måltidsordning
För en del passar det bäst att äta ett eller två lite större måltider under fastedagarna. Andra behöver äta både frukost, lunch, middag och kanske ett par små mellanmål för att klara av den låga energimängden. Prova dig fram för att hitta det sätt som fungerar bäst för dig.
2. Satsa på proteinrika mellanmål
Det förebygger onödigt sötsug framåt eftermiddagen så att du håller dig ända till middagen. Några bra exempel på det är kokta ägg, kalkon och keso. Kika mer på sidan 106-108 för fler tips.
3. Drick inte dina kalorier
Att springa ner till automaten och köpa en burk läsk eller energidryck framåt eftermiddagarna kan vara frestande, men gör inte det. De ger dig nämligen ingen långvarig mättnad utan ökar istället sötsuget. Vatten är med andra ord alltid bäst. Tillsätt istället färsk frukt, gurka eller bladkryddor om du vill ha lite smak.
 

4. Testa att ta ett glas vatten istället
Suget smyger sig ofta på utan att du märker det, men försök ändå känna efter innan du gör något för att försöka bli av med det: Är du verkligen hungrig eller är du bara rastlös? Testa även att ta ett glas vatten. Många gånger är det faktiskt så att du egentligen bara är törstig.

5. Öka mängden protein och fibrer. Även det håller dig mättare längre och förhindrar att du blir så hungrig att du tappar kontrollen. Exempel på bra proteinrik mat är kött, kyckling, fisk och ägg. Även ärtor, linser, bönor och algväxter är bra. Och vill du äta mer fibrer ska du satsa på brunt ris framför vitt, grönsaker, rotfrukter och diverse fullkornsgryn.

6. Uteslut inte fett helt
Många tror att nyckeln för att gå ner i vikt helt är att införa nolltolerans mot fett, men det är inte heller någon bra lösning. Lite fett behövs både för att förhöja smaken och för att hålla oss mätta och hålla ner sötsuget. Försök därför öka mängden Omega 3, som är ett bra exempel på hälsosamt fett, genom att äta linfrön, chiafrön, fisk, skaldjur och valnötter.
7. Prova att byta ut fredagssnackset
Skippa godis, kakor och chips till fredagsmyset och testa att skära upp lite färsk frukt och grönsaksstavar istället. Det är minst lika gott och knapra på i tv-soffan och du slipper onödiga kalorier.
8. Skriv ner vad som går bra och dåligt
Ha alltid papper och penna nära till hands och notera vad som funkar bra och dåligt. Ungefär vilken tid på dygnet kommer suget? Och vad fungerar bra för att dämpa det? På så sätt kan du tydligt se vilka vanor som hjälper och stjälper dig, vilket bäddar för en lyckosam höst.
Personliga tränaren: ”Skaffa ett nödförråd”
1. Skifta fokus med hjälp av träning
Det absolut bästa sättet för att bryta ner ett sötsug är att avleda uppmärksamheten. Testa därför att ta en kort promenad runt kvarteret när suget sätter in. Det både förflyttar ditt fokus som frigör endorfiner.

2. Sluta stressa
Sötsaker kan verka avstressande eftersom socker kan frigöra vissa lyckorelaterade endorfiner, om än bara tillfälligt. Stressade människor tenderar därför att stoppa i sig mer onödigt snacks utan att egentligen tänka på vad de gör. Var därför noga med att försöka hitta andningshål. Kanske är det dags att stanna upp och ta några djupa andetag eller ta en kopp grönt te. Ladda ner en meditationsapp som kan ta till ett par gånger om dagen.

3. Se till att ha ett nödförråd
Då minskar risken för att du helt tappar kontrollen när suget väl sätter in. Några sådana exempel är en knäckemacka, ett kokt ägg, smoothies på färsk frukt, lättkesella med bär eller grönsaksstavar av t ex gurka och morot.
4. Stanna upp och ge dig själv tid och utrymme
Tänk till exempel på hur du äter. Skär maten i små bitar, ta lagom stora munsbitar och tugga noga. Skapa ro att verkligen observera vilka smaker du upplever. Det skänker lugn, håller dig mättare längre och dämpar indirekt därmed också suget på sikt.
5. Välj dig själv – och våga tacka nej. Stå fast vid din planering, och ät och drick precis så som du hade tänkt. Tacka därför nej vänligt men bestämt om du blir bjuden på sådant du inte vill ha. Det är inte oartigt utan bara ett sätt att vänligt välja dig och din hälsa.
6. Var dock inte för hård
Det trixiga med att ha regler kring sitt ätande är att det är lätt att drabbas av en känsla av misslyckande om man någon gång drabbas av ett bakslag. Men försök att inte känna så. Börja istället bara om, det viktiga är att du inte ger upp utan tar dig tillbaka på rätt bana så snart som möjligt.
7. Glöm inte bort att också njuta
Precis som du bör planera in din träning bör du även planera in enstaka tillfällen och situationer då du faktiskt tillåter dig att kliva utanför ditt schema. Det avdramatiserar stigmatiseringen kring sötsaker och annan förbjuden mat och ökar chansen för att din plan ska bli hållbar.
8. Belöna dig själv – med träning
Många som har problem med vikten är vana att använda sötsaker som ett sätt för att både trösta och belöna sig själv, vilket såklart bara underhåller sötsuget. Prova därför att byta ut sötsakerna mot någonting mycket bättre. Finns det till exempel någon ny träningsform du har varit sugen på ett tag? Utmana dig själv genom att prova någonting helt nytt. Att kliva ut ur trygghetszonen kan löna sig, ofta upptäcker du att du klarar mer än du tror.
 
Kickstarta ditt 5:2-program här