GE ARMARNA ETT LYFT
Publicerad 2015-01-16
Axla armstyrka med fem grymma övningar.
Men med det här programmet bygger du mer än bara biceps och triceps – hoppsan, vi smög visst in lite benträning också. Varsågod!
Upplägg: Börja med övning 1 och jobba i 30 sekunder, gå direkt vidare utan vila till övning 2. Upprepa 1 och 2 igen. Gör sedan lika med övning 3 och 4. Avsluta med jabbarna – jobba i 60 sekunder.
Vila 1 minut och har du ork kvar upprepar du hela sekvensen från början!
1. Knäböj med axelpress
Gört: Stå höftbrett isär med fötterna. Håll vikten nära kroppen, spänn magen och böj på benen. Pressa benen raka och tryck samtidigt upp vikten ovanför huvudet på raka armar. Upprepa.
Här ska det ta: Axlar, rumpa och lår.
2. Kickbacks
Gört: Stå framåtlutad med lätt böjda ben och rak rygg. Håll en hantel i vardera hand. Håll armbågarna fixerade intill kroppen. Sträck höger och vänster arm och pressa hantlarna bakåt, uppåt. Sänk hantlarna kontrollerat. Upprepa och tänk på att hålla ryggen rak.
Här ska det ta: Baksida arm.
3. Bicepscurl med utfall
Gört: Håll ett par hantlar i händerna och spänn magen. Kliv fram med höger ben och böj på det främre benet, som ett utfallssteg – samtidigt som du böjer armbågarna och gör en bicepscurl. Kliv tillbaka och sänk hantlarna. Gör sedan ett utfallssteg med vänster fot fram, upprepa bicepscurlen. Varva höger och vänster ben.
Här ska det ta: Framsida arm, lår och rumpa.
4. Gående planka
Gört: Stå i en planka på armbågarna. Ta dig upp till raka armar genom att först sätta i vänster hand och sedan höger hand. Vandra ner på underarmarna igen och fortsätt att gå upp och ner. Byt mellan att börja gå med höger och vänster hand. Tänk på att ha magmusklerna aktiverade och ryggen rak. Kom ner på knä om det blir för tungt på tå.
Här ska det ta: Armar, axlar och bål.
+ Jabbar
Gört: Stå höftbrett isär med fötterna och benen lätt böjda. Höj händerna och placera dem framför ansiktet, men se till att inte axlarna åker upp mot öronen – slappna av. Boxa rakt fram 20 gånger med höger hand och byt sedan till vänster. Översträck inte armbågsleden. Ös på i tempo!
Här ska det ta: Axlar och skuldror.