BRA MAT – SNABBT!

helskärm

Att äta bra och nyttigt behöver inte vara tråkigt, ta lång tid eller smaka trist.

Ät efter säsong, skippa färdigmaten och ge fredagsmyset en hälsosam makeover!

 Text: JENNY THORELL

helskärm

Det är dags att uppgradera våra matvanor och sluta fuska med färdigmat som inte ger oss den näring vi behöver. Är du ofta trött och hängig är det kanske dags att kvalitetskontrollera din meny.

Den australiensiske kocken Jason Roberts, som skrivit kok­boken ”Good food – fast”, berättar för Wellness att bra mat ska vara enkel, god och gå snabbt att laga. Men frest­as inte av innehållet i burkar och kartonger utan sträva alltid efter att laga egen mat.

– Hur många av ingredienserna i till exempel färdigförpackade flingor känner du egentlig­en igen? Och vet du var de kommer från? Din hälsa är viktig, så ge dig själv bra mat och inte kemikalier, nummer eller färgämnen, säger han.

Bunkra upp

Alla kan äta nyttigt varje dag, men ofta faller det på vårt vanligaste misstag – att vi inte är tillräckligt förberedda.

– Planerar man inte sina mål­tider och mellanmål så slutar det ofta med att man äter mat som går snabbt, hel- eller halvfabrikat. Är man förberedd kommer man att äta bättre. Ju bättre du planerar desto bättre kommer du att äta – så lämna inget åt slump­en. 

– Se till att alltid ha något till hands, jag har alltid med mig en liten påse nötter, torkad frukt eller mina hemmagjorda energibollar. De är så himla lätta att göra och jag vet exakt vad som är i dem.

Sätt grönsakerna i centrum

Många av Jason Roberts recept fokuserar på frukt och grönsaker och med lite kärlek förvandlar du dem till måltidens stjärnor i stället för att förpassa dem till ett litet hörn av tallriken.

helskärm

– Fokusera på dem! Laga dem när de är i säsong och om du inte kokar dem för mycket bevarar du mycket smak. Jag gillar grönsaker som kokats lätt och serveras med bär eller rostade nötter. Men lägg inte till för många ingredienser, utan låt dem tala för sig själva.

Gör dina egna chips

Även fredagssnackset får en ny kostym i Jasons regi. Han byter ut chipspåsen mot grönsaks- och fruktchips.

– De är ett bättre val när det kommer till snacks, du får koll på ingredienserna och vet om det du äter är lokalt odlat, ekologiskt och i säsong. Jag tror att allt ska ätas med måtta, så precis som med vanliga chips så äter jag dem inte jämt. Men fruktchips som du gör hemma kommer till skillnad mot vanliga chips inte att vara fulla av konstgjorda smaker och konserveringsmedel.

Ät frukt och grönsaker när de är i säsong!

helskärm

PÅ VÅREN:

Sparris

Mynta

Ärter

Rädisor

Vårlök

Rabarber

PÅ SOMMAREN:

Jordgubbar

Avokado

Blåbär

Hallon

Körsbär

Gurka

Melon

Persikor

Tomater

Bunkra upp med:

• Mandelmjölk

• Bönor på burk (som kikärter och svarta bönor)

• Chiafrön

• Linfrön

• Quinoa

• Linser

• Krossade tomater

• Olika typer av ris (basmati och råris)

• Olika typer av oljor

• Nötter

• Torkad frukt (dadlar, aprikoser och fikon)

• Havregryn

• Tapiokastärkelse (glutenfritt förtjockningsmedel, perfekt att reda till exempel såser med)

• Rismjöl

helskärm

ÄPPELCHIPS

4 portioner

Du behöver:

5 dl vatten

2 ½ dl strösocker

juice från en citron

2 äpplen – urkärnade och tunt skivade

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 95 grader. Lägg ett bakplåtspapper på en plåt. Koka upp vattnet, strösockret och citronjuicen.

2. Lägg ner äppelskivorna i det kokande citronvattnet, ett par åt gången. Låt koka i 10 sekunder och plocka upp dem. Lägg dem på bakplåtspappret.

3. Stoppa in äpplena i ugnen i cirka 45 minuter, vänd dem och fortsätt baka i 30–40 minuter. De kommer inte ändra färg så mycket men kommer se torkade och skrumpna ut.

4. Låt dem svalna och ät dir­ekt eller lägg i en lufttät förpackning där de håller sig fräscha i 3–4 dagar.

TIPS: Använd gärna Granny Smith eller Golden Delicious-äpplen när du ska göra äppelchips. Då blir chipsen krispiga och får en lagom söt smak. Använd äldre äpplen med rynkigt skal eftersom de torkar ut snabbare i ugnen och ger sötare chips.

helskärm

GRÖNKÅLSCHIPS

Cirka 6 små portioner

Du behöver:

1 stor knippe grönkål

2 matskedar olivolja

2 ½ ml havssalt

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 175 grader. Lägg ett bakplåtspapper på en plåt.

2. Tvätta grönkålen noga och torka den torr med lite hushålls­papper. Ta bort de hårda bit­arna på grönkålen och skär i mindre bitar. Lägg i en skål och häll i olivoljan och saltet. Blanda väl.

3. Lägg grönkålen på plåten med bakplåtspapper och kör in i ugn­en cirka 10–15 minuter eller tills de börjar få färg i kanterna. Servera ljumna.

TIPS! Smaksätt grönkålschipsen med paprikapulver eller chiliflingor. Kan förvaras i cirka två dagar i en lufttät förpackning. Om de blir mjuka kan du stoppa in dem i ugnen igen en stund för ny krisp.

helskärm

HEMMAGJORD MÜSLI 

10 portioner

Du behöver:

6 dl glutenfria havregryn

1 ¼ dl solrosfrön

1 ¼ dl pumpafrön

1 ¼ dl mandlar (skållade

och skurna i mindre bitar)

1 ¼ dl hela hasselnötter

1 ¼ dl lönnsirap (men kan bytas ut mot ½ dl honung utspätt med ½ dl apelsin- eller ananasjuice)

½ dl skivade torkade fikon

½ dl skivade torkade aprikoser

½ dl torkade tranbär eller

sultanarussin

½ dl chiafrön

½ dl linfrön

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 170 grader. Lägg havregrynen, solrosfröna, pumpakärnorna och nötterna på en plåt. Häll lönn­sirapen över mixen och försök sprida ut det jämnt med hjälp av en gaffel.

2. Ställ in i ugnen i 15–20 min­uter tills det fått en ljus gyll­ene färg. Rör om då och då.

3. Låt mixen svalna, och lägg till den torkade frukten, chia- och linfröna. Förvara i en lufttät förpackning så håller sig müslin fräsch i upp till 2 veckor.

TIPS! Skippa socker och tillsats­er – gör egna flingor. Självklart kan du lägga till eller ta bort i ingredienslistan.

helskärm

BITTERSÖTA ESPRESSO BROWNIEBOLLAR

24–28 bollar

Du behöver:

2 ½ dl mjuka, hela och urkärnade dadlar

2 ½ dl kallt kaffe

1 ¼ dl mandlar

1 ¼ dl hasselnötter

3 dl mörk choklad av bra kvalitet

2 matskedar chiafrön

1 ¼ dl havssalt (om du vill)

1 ¼ dl kakaopulver av bra kvalitet

Gör så här:

1. Lägg alla ingredienser utom kakaon i en mixer eller matberedare och blanda tills du fått en jämn smet. Kör bara inte för länge.

2. Lägg blandningen i en skål och placera i kylen tills smeten blivit fast. Rulla till små bollar och täck med kakaon. Förvara i kylen i en lufttät burk.

KÖRSBÄRS-, PISTAGE- OCH CHIABOLLAR 

22–26 stycken bollar

Du behöver:

1 ¼ dl torkade och urkärnade dadlar

1 ¼ dl torkade körsbär

½ dl varmt vatten

2 matskedar chiafrön

½ dl pistagenötter

½ dl cashewnötter

helskärm

1 ¼ dl havregryn

½ dl torkad osötad strimlad kokosnöt

1 ¼ ml havssalt

Gör så här:

1. Lägg alla ingredienser i en matberedare eller mixer och kör tills allt har blandats väl. Lägg bland­ingen i en skål.

2. Placera skålen i kylen tills blandningen har blivit fast, och rulla där­efter till boll­ar.

3. Förvara i kylen i en lufttät burk.

MANGOLD MED PINJENÖTTER OCH VINBÄR

helskärm

Du behöver:

1 knippe mangold eller spenat

3 vitlöksklyftor, skalade och finhackade

1 ¼ dl pinjenötter

3 matskedar olivolja

½ dl vinbär (men kan bytas ut mot tranbär, russin, torkade hackade fikon eller aprikoser)

salt och peppar (efter behag)

1 citron skuren i klyftor

Gör så här:

1. Koka upp en stor kastrull med vatten och salt.

2. Skär bort stjälkarna från mangold­en och lägg stjälkarna i det kokande, saltade vattnet. Låt dem sjuda i 3–4 minuter, ta upp och lägg i en skål med iskallt vatten. På så sätt stoppas tillagningsprocessen och alla näringsämnen och den fina färgen bevaras. När de känns svala, ta upp dem och lägg

på hushållspapper för att torka. Finhacka och lägg dem åt sidan.

3. Lägg nu mangoldens blad i kokande vatten och koka i 2–3 minuter, lägg sen även dem i iskallt vatten, låt dem torka på hushållspapper och hacka upp dem grovt.

4. Sätt en stor kastrull på medium­värme och lägg i olivolja, vitlök och pinjenötter tills de är gyllene. Lägg i mangoldstjälkarna och bladen ihop med vinbären och rör så att de blir varma. Krydda med salt, peppar och en rejäl skvätt citron.

TIPS: Låt grönsak­erna vara stjärnan i den här varma salladen som passar utmärkt att äta för sig eller ihop med en bit fisk eller kött.

Så blir du matsmart!

1. Hoppa aldrig över frukosten

Gör vi bra val det första vi gör på morgonen är det större chans att vi gör bra val resten av dagen.

2. Håll koll på skörden

Visst kan vi köpa vilken frukt och grönsak vi vill när vi vill, men de kommer inte att smaka lika bra eller innehålla alla näringsämnena om de inte är i säsong.

3. Skippa kaloribomberna – gör nyttigt fredagssnacks

Välj saker som är mindre processade, som råa grönsaker, dra ner på fettet och tänk på hur mycket du äter. Mina favoriter är popcorn och grönsaks- och fruktchips.

helskärm

4. Mata inte soptunnan

När jag har ont om tid brukar jag laga till exempel en gryta och få ut 5–6 måltider. Jag har inget emot att frysa mat eller äta rester, det funkar jättebra när man är stressad. Släng aldrig resterna, som hemmakock gäller det att ha rester. En köttbit eller kycklingrester blir perfekta ingredienser i en fredagstaco eller så kan man göra en omelett eller en fräsch wokrätt med grönsaker som blivit över.