Varför äta Omega 3?

helskärm

För att kroppen ska kunna bygga och reparera celler behövs fleromättade fetter. Omega 3 och Omega 6 är de allra viktigaste fleromättade fetterna för kroppen – men vi kan inte tillverka dem själva. Därför är det viktigt att vi får i oss dem via maten. Men vad ska vi äta egentligen och hur mycket? Här ger vi svar på de vanligaste frågorna om Omega 3 och Omega 6.

Vill du ha fler artiklar med hälsosamma kostråd? Kolla här
Varför finns Omega 3 och 6?
Omega 3 och 6 är fleromättade fetter som behövs för att bygga och reparera celler i kroppen. De skyddar oss mot sjukdomar och spelar en viktig roll för kroppens alla funktioner.

Varför är Omega 3 och Omega 6 bra?
Intaget av Omega 3 och Omega 6 nödvändigt för att vi ska må bra, eftersom kroppen helt enkelt inte kan fungera ordentligt utan. Förutom byggandet och reparationer av celler så kan Omega 3 och Omega 6 minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl. Just Omega 3 minskar blodets levringsförmåga och sänker därmed risken för blodpropp. De båda fettsyrefamiljerna påverkar också regleringen av blodtrycket, njurarnas funktion och vårt immunförsvar.

Vad är skillnaden mellan Omega 3 och Omega 6?
Skillnaden är att de kommer från två olika familjer av fleromättade fetter. Men båda fetterna samspelar och det är därför viktigt att man får i sig lagom mängd av båda.

Vad är det för skillnad på mättade, enkelomättade och fleromättade fetter?
Det vanligaste fettet i våra kroppar och i maten, består till största delen av så kallade fettsyror. Fettsyrorna brukar delas upp i tre grupper – mättade, enkelomättade och fleromättade. Mättat fett finns främst i mat från djurriket, som till exempel kött och mejeriprodukter. Mättade fetter är fasta eller hårda i rumstemperatur medan enkelomättade ofta är mjuka. Olivolja, rapsolja, hasselnötter och mandlar innehåller enkelomättade fetter. De fleromättade fetterna återfinns i de flesta vegetabiliska oljor, exempelvis solrosolja, majsolja och sojaolja. Generellt behöver vi äta mer av omättat fett och mindre av mättat fett för våra hjärtans skull.

Hur mycket Omega 3 och Omega 6 behöver vi?

Om man äter varierat, där minst en till två måltider i veckan innehåller fet fisk, så får man antagligen i sig tillräckligt mycket Omega 3 och Omega 6. Bäst mår man om man äter lika mycket av båda. Dock är det många som får i sig uppemot 15 gånger mer Omega 6 på grund av vår västerländska kosthållning. Det har framförts i forskning att den stora skillnaden på intaget av Omega 3 och Omega 6 kan medföra en ökad risk för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd men Livsmedelsverket poängterar att det snarare är det totala intaget av Omega 3- och Omega 6-fettsyror som är avgörande.

Vilket är det rekommenderade dagsbehovet av Omega 3?
Livsmedelsverket rekommenderar att en normalvuxen man eller kvinna bör få i sig runt 2,5 till 3 gram Omega 3 per dag. Det motsvarar ungefär en portion lax eller 2-3 matskedar rapsolja. I och med att vi alla ser olika ut, och också har olika behov av energi, kan det vara lättare att tänka att ungefär fem till tio procent av den energi man får i sig från maten bör komma från fleromättade fetter, varav ungefär en procentenhet från Omega 3.

Vilka effekter kan Omega 3 ge?
I och med att Omega 3 bygger och reparerar celler kan det ge en positiv effekt på hår, naglar och hud. Många som lider av torra och röda ögon har uttryckt att det blivit bättre när de ätit mer Omega 3. Även hjärnan och minnet sägs påverkas positivt.

Vilka för- och nackdelar finns med Omega 3?
Fördelen är att man enkelt kan få i sig den dagliga dosen genom att äta vanlig ren mat. Nackdelen kan vara att den som äter kosttillskott, som exempelvis fiskolja, kan ”rapa fisk”. Vi på Viktklubb förespråkar en sund varierad kosthållning framför kosttillskott.

Vad kan man äta för att få i sig Omega 3?
Naturliga och bra källor till Omega 3 är fet fisk som lax, makrill, sill, sardiner, vissa alger, rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja, linfrö och valnötter. I räkor finns det exempelvis 480 mg Omega 3 per 100 gram. I makrill 2 299 mg Omega 3 per 100 gram.

Vad kan man äta för att få i sig Omega 6?
Majsolja, solrosolja, sojaolja, sesamfrö, sesamfröolja och rapsolja.

Brist på Omega 3. Hur vet man det?
Allra enklast räknar man ut det genom att se över matvanorna. Äter man fet fisk ett par gånger i veckan, eller andra Omega 3-rika livsmedel som linfrö eller valnötter, så får man i sig tillräckligt.

Finns det smör med Omega 3?
Mejeriprodukter som smör kan naturligt innehålla Omega 3. Dock inte alla så se upp för vad du väljer i hyllan! Det krävs till exempel att djuren varit ute och betat färskt gräs, eftersom färskt gräs innehåller mycket Omega 3, vilket inte är fallet med spannmål och kraftfoder. Ett tips är att välja ekologiskt.

Finns det Omega 3 i nötter?
Ja, valnötter är en utmärkt nöt att få i sig för Omega 3. Se dock upp så det inte blir för mycket då valnötter också innehåller mycket kalorier.

Hur får man i sig Omega 3 om man är vegan eller vegetarian?
Det går att få i sig Omega 3 utan att äta fisk. Rapsolja, linfrön, valnötter och bladgrönsaker är bra källor till Omega 3 för veganer eller vegetarianer.

Är kapslar eller flytande tillskott med Omega 3 nyttigt?
Problemet med kosttillskott är att de inte genomgår samma prövning och produktkontroll som läkemedel. Därför får man bara lita till tillverkarens egna uppgifter om innehåll. Vi på Viktklubb rekommenderar istället att man äter varierat och eventuellt lägger till en måltid med fet fisk i veckan.

Ska man äta Omega 3 när man är gravid?
Studier har visat att kvinnor som fått i sig tillräckligt Omega 3 under graviditeten kan ge en positiv effekt på barns mentala utveckling.

Kan man äta kosttillskott med Omega 3 om man är gravid?
I och med att man får i sig tillräckligt med Omega 3 om man äter fisk ett par gånger i veckan förespråkar vi snarare att lägga till måltider med Omega 3-rik mat vid behov. Kosttillskott är sällan beprövade av experter och därmed svårare att förlita sig på.

Kan man ge bebisar och barn Omega 3? Och i vilken ålder?
Ja! Omega 3 är viktigt för bland annat fostertillväxt och tidig utveckling. Ja intaget av fettsyran beskrivs till och med som avgörande för barnets tillväxt. Det spelar ingen roll vilken ålder barnet är i utan alla barn borde få i sig den rekommenderade dosen som är ungefär fem till tio procent av den energi man får i sig. I grannlandet Norge anses Omega 3 så viktigt att mödra- och barnavårdscentraler delar ut det gratis till nyblivna föräldrar att ge sina barn.

Kan Omega 3 påverka sömnen hos bebisar och barn?
Faktum är att engelska forskare noterade ett samband mellan bra sömnkvalitet och högre värden av Omega 3-fettsyror i blodet hos skolbarn i åldrarna 7-9 år.

Kan man överdosera Omega 3?
Om man äter riktig mat går det inte att överdosera Omega 3. Däremot ska man vara försiktig när det kommer till kosttillskotten.

Kan Omega 3 påverka min viktnedgång?
Omega 3 är en fettsyra som kroppen behöver i lagom dos. Att äta fet fisk ett par gånger i veckan eller ha en matsked rapsolja i maten ibland kommer inte avgöra vad som står på vågen – så länge man håller sig inom kaloriplanen. Att man ökar i vikt beror antagligen mer på det totala intaget. Det finns inga studier som tvärtom påvisar att Omega 3 skulle kunna hjälpa någon gå ner vikt eller öka fettförbränningen.

Är Omega 3 bra för att träna styrka och bygga muskler?
Absolut! I och med att fleromättade fetter bygger och reparerar celler så är det bra att se till att man får i sig den rekommenderade dosen.

Omega 3 under deff. Hur funkar det?
Omega 3 finns ofta i feta råvaror såsom rapsolja, vissa nötter och frön samt fet fisk. Om man vill gå ner vikt, alternativt hålla sin vikt, måste man hålla sig inom en satt kaloriplan utifrån önskemål. Egentligen är det enkel matematik, man måste göra sig av med mer än man stoppar i sig.

Finns det Omega 3 i ägg?
Ja det finns Omega 3 i ägg men jämfört med exempelvis fet fisk så innehåller det ganska lite (0,2 gram per 100 gram). Men äter man det ofta kan det vara ett bra komplement.

Är Omega 3-fettsyror bra för återhämtning?

Ja! I och med att de reparerar celler är intaget av Omega 3 till och med nödvändigt för att kroppen ska kunna återhämta sig ordentligt.
Vill du ha fler tips på hur du ska äta – regelbundet? Bli medlem och få tillgång till expertråd, artiklar och tusentals hälsosamma recept

Källa: Livsmedelsverket, 1177 Vårdguiden

Janneke Wackerberg